Schlafoptimierung: Warum wir (meistens) schlecht schlafen

Die Gründe für schlechten Schlaf können vielseitig sein. Häufig ist es nur eine Phase, z.B. psychischer Stress, der einen wach hält. Häufig sind die Ursachen allerdings hausgemacht wie z.B. Übergewicht. Die Ursachen sind jedoch ähnlich und immer in irgendeiner Form hormonell begründet.

Denn wir kommen schießlich nicht selbst auf die Idee, dass um 22:30 Uhr Schlafenszeit sein sollte – unser Körper sagt uns das. Er diktiert eigentlich, wann er schlafen sollten oder nicht. Wir können uns dagegen natürlich wehren, indem wir uns doch noch ein Red Bull gönnen, aber genau das bringt die Probleme mit sich.

Immer, wenn wir gegen unseren Körper ankämpfen und ihm nicht nachgeben sind die Konsequenzen irgendwann spürbar. Deswegen lautet die oberste Devise: Höre auf deinen Körper. Er hat ein eingebautes und ureigenes System, den zirkadianen Rhythmus – besser bekannt als die innere Uhr. Das beste Rezept für guten Schlaf ist also, einfach dieser inneren Uhr zu folgen. Dazu gehört aber auch, dass man es versteht. Man muss wissen wie diese Uhr funktioniert und mit welchen Methoden man sie negativ beeinflusst.

Werfen wir zunächst einmal einen Blick auf die einzelnen Bausteine:

Unser Stresshormon: Cortisol

Cortisol hält uns wach und aktiv. Es signalisiert, dass wir handeln müssen und nicht ruhen dürfen. Cortisol erreicht daher auch seinen Höhepunkt ca. 30 Minuten nach dem Aufstehen. Wir schütten es also aus, um mit Tatendrang in den Tag starten zu können. Über den Tag schwankt unser Cortisol entsprechend und ist ganz individuell. An einem stressigen Arbeitstag kann es praktisch ständig ausgeschüttet werden, während es an einem entspannten Sonntagnachmittag womöglich gar keine Rolle spielt – vorausgesetzt wir müssen uns nicht über den Sonntagsfahrer vor uns aufregen.

Wie Sie sich sicherlich denken können, ist Cortisol nicht dazu gedacht uns in den Schlaf zu wiegen – im Gegenteil. Schütten wir zu später Stunde oder in der Nacht Chortisol aus, hat das zwangsläufig einen schlechten Einflss auf unseren Schlaf. Dreht der Nachbar um 1:30 nochmal die Musik auf, können wir nicht nur wegen der Musik selbst nicht mehr schlafen, sondern vor allem weil wir uns darüber aufregen müssen. Wir überlegen, wie wir reagieren: klopfen oder gleich die Polizei zu rufen. Genau das ist eine Situation in der wir Cortisol ausschütten, aber absolut nicht brauchen können.

Das Schlafhormon: Melatonin

Melatonin ist sozusagen das genaue Gegenteil. Es wird dann ausgeschüttet, wenn wir uns entspannen und zur Ruhe kommen sollen. Entsprechend erreicht es seinen Peak, bevor es Zeit wird ins Bett zu gehen. Wird in dieser Phase zu wenig Melatonin ausgeschüttet, fällt auch das Einschlafen schwer. Aber eben nicht nur das Einschlafen, denn Melatonin benötigen wir die ganze Nacht ... bis irgendwan Cortisol wieder das Zepter in die Hand nimmt und uns aus dem Bett befördert.

Wir haben die zwei wichtigsten Gegenspieler kennengelernt, wenn es um unseren zirkadianen Rhythmus geht. Nun stellt sich natürlich die Frage, wie man diese beiden Hormone beeinflusst.

Wie schütten wir Cortisol aus?

Cortisol heißt nicht umsonst Stresshormon. Immerhin wird es insbesondere dann ausgeschüttet, wenn wir Stress haben. Nun ist Stress nicht zwangsläufig schlecht und es gibt auch positiven Stress, dem man den Körper regelmäßig aussetzen sollte (wie etwa sportliche Anstrengung, Kälte, Hitze, Hunger, etc.). Für Cortisol entscheidend ist jedoch gerade vor allem der „negative Stress“, den wir alle kennen. Unser Chef macht beim neuen Projekt Druck. Ein Arbeitskollege hat einen blöden Kommentar abgegeben, der uns beschäftigt. Wir müssen unbedingt noch jemandem auf WhatsApp antworten. Ein Kollege hat uns auf die Mailbox gesprochen und wir wissen nicht was derjenige möchte. Der Nachbar hört mitten in der Nacht Musik oder macht andere Geräusche… Und so weiter.

Die allererste Regel für guten Schlaf lautet also:

Vermeide jede Form von Stress zwei Stunden vor dem Schlafen und mitten in der Nacht. Eliminiere alles, was dich in dieser Zeit unter Druck setzen könnte. Das bedeutet z.B. auch: keine Anrufe oder Emails mehr von der Arbeit entgegennehmen oder abrufen. Kein Social Media mehr, das dich in irgendeiner Form stresst. Keine Gedanken mehr über dämliche Kommentare von Arbeitskollegen. Und bei Bedarf Oropax um dem nervigen Nachbarn herr zu werden.

Cortisol wird jedoch nicht nur bei Stress ausgeschüttet, sondern auch dann, wenn wir durch den Mund atmen. Das ist sicherlich etwas, das vielen gar nicht bewusst ist. Unser Körper ist jedoch für Nasenatmung konzipiert und sollte nur in Ausnahmesituationen den Mund zu Hilfe nehmen. Ausnahmen wären z.B., wenn man etwas mehr Luft braucht, weil man vor einem Säbelzahntiger flüchten muss. So eine Situation ist ja nicht gerade „unstressig“. Von daher schaltet unser Körper automatisch in den „Stressmodus“, wenn wir durch den Mund atmen. Cortisol wird ausgeschüttet und beeinträchtigt unseren Schlaf.

Die zweite Regel gegen Cortisol (und in den meisten Fällen auch Schnarchen) ist also: Vermeide es nachts durch den Mund zu atmen.

Nun mag das für manche kein Problem sein, andere aber wiederum fragen sich, wie sie das anstellen sollen. Für Sie ist Mundatmung so normal, dass sie das Gefühl haben, sonst keine Luft zu bekommen.

In diesem Fall probiere einfach Folgendes:

Atmen Sie mehrmals tief ein und aus. Halten Sie nun die Luft an, bis Sie den natürlichen Atemreflex bemerken. Jetzt amten Sie nicht durch den Mund, sondern nur durch die Nase. In dieser kleinen „Extremsituation“ ist es unwahrscheinlich, dass Ihnen Ihre Nase den wichtigen Sauerstoff verweigert. In der Regel können Sie dann den Mund geschlossen halten und frei durch die Nase atmen.

Und in der Nacht hilft tatsächlich ein einfaches Tape um den Mund geschlossen zu halten. Da diese Methode vielleicht zu gefährlich erscheint oder mit gewissem Risiko verbunden ist, sollten Sie diesbezüglich Ihren Hausarzt konsultieren.

Wie fördern wir Melatonin?

Melatonin wird nicht nur selbst produziert, sondern ist auch in diversen Lebensmitteln enthalten. Die höchste Konzentration in tatsächlich spürbaren Mengen weisen übrigens Pistazien auf. Selbst eine Handvoll Pistazien enthält für die meisten Menschen genug Melatonin, um spürbaren Einfluss auf die Schlafqualität zu haben.

Der erste Tipp wäre also, seinen aktuellen Snack am Fernsehabend mit Pistazien zu ersetzen. Sie sind ohnehin gesünder als Schokolade oder Chips. Zumindest in der ungesalzenen Variante.

Melatonin wird aber vor allem selbst produziert und hierbei sollte man soweit es geht alles vermeiden, was dieser Produktion im Wege steht.

Der nächste und mit Abstand wichtigste Tipp wäre folgender:

Vermeiden Sie es, Ihre Augen „blauem Licht“ auszusetzen. Dieses künstliche Licht ist eben alles andere als natürlich. Die Sonne strahlt auch einen gewissen Anteil an blauem Licht aus. Die Sonne ist aber schon lange untergegangen, wenn wir in den Schlafmodus wechseln sollten. Daher ist jede weitere Quelle von blauem Licht unnatürlich und schadet eben auch der Produktion von Melatonin.

Wie Sie sich denken können, wird blaues Licht vor allem durch Bildschirme produziert. Moderne Smartphones haben inzwischen immerhin einen „Nightshift“ Modus, mit dem man den Anteil an blauen Licht ab einer bestimmten Uhrzeit reduzieren kann. Falls Sie diesen noch nicht im Einsatz haben, aktivieren Sie ihn auf mindestens 2 Stunden vor der Schlafenszeit. Und falls Ihr Handy diese Option nicht bietet, sollten Sie sich überlegen ein neues anzuschaffen. 

Falls Sie abends mit dem PC arbeiten, gibt es Programme und Apps wie f.lux, die ebenfalls eine solche Nightshift-Funktion übernehmen. Einzig bei Fernsehern hat sich dies scheinbar noch nicht etabliert. Falls Sie also einen Fernseher haben, der den Anteil an blauem Licht nicht reduzieren kann und Sie gerne vor dem Schlafen gehen noch fernsehen, müssen Sie noch einen Schritt weiter gehen, denn es gibt es Brillen mit roten Gläsern, die genau den gleichen Effekt haben. Die meisten davon sind auch nicht teuer und inzwischen nicht nur beim Optiker verfügbar. Hersteller wie „Ra Optics“ verkaufen etwas stylischere Brillen.

Der letzte Tipp bezüglich der Optimierung des zirkadianen Rhythmus wäre, während des Sonnenaufgangs für ein paar Minuten (ohne Brille oder Kontaktlinsen) draußen zu sein und die Morgendämmerung zu genießen. Denn dadurch setzt man den Rhythmus bereits morgens richtig in Gang. Und idealerweise ist man ebenfalls im Freien, wenn die Sonne untergeht. Da dies jedoch nicht für jeden problemlos umsetzbar ist, handelt es sich dabei um einen Bonustipp.

Welche andere Faktoren verhindern guten Schlaf?

Kommen wir nun zu weiteren Faktoren, die nicht direkt mit Cortisol und Melatonin zusammenhängen. Dabei geht es um Substanzen, Schlafumgebungen und auch körperliche Voraussetzungen, an denen wir zumindest auf die Schnelle gar nichts ändern können.

Verdauung und Alkohol

Unser Verdauungsapparat darf nicht unterschätzt werden. Er leistet sehr viel und braucht eine Menge Energie. Wenn wir z.B. sehr spät essen oder Speisen, an denen unser Körper lange Verdauungsarbeit zu verrichten hat, hat dies ebenfalls schlechten Einfluss auf die Schlafqualität.

  • Vermeiden Sie ca. zwei Stunden vor dem Schlafen überhaupt etwas zu essen.
  • Vermeiden Sie insbesondere viel Eiweiß und tierische Fette wie Gegrilltes, Schweinebraten, etc. Unser Verdauungsapparat wird dadurch zu stark gefordert.
  • Begrenzen Sie den Alkoholkonsum. Ein kleines Glas Wein zum Abendessen ist kein Problem und in gewisser Weise sogar förderlich. Zu viel Alkohol bringt dafür den Hormonhaushalt durcheinander – immerhin ist Alkohol ein Gift, das unser Körper erst einmal wieder loswerden muss. Und auch wenn Alkohol entspannt und beim Einschlafen hilft – für den gesamten Schlaf ist er nicht förderlich.

Koffein und Energydrinks

Hierzu muss man vermutlich nicht viel sagen. Die Funktionsweise solcher Getränke ist, bestimmte Synapsen im Gehirn zu blockieren die normalerweise Müdigkeit suggerieren. Wir können dadurch also unseren Körper einfach ignorieren, der uns sagen möchte, dass wir eigentlich müde sind und schlafen sollten. An sich ist Koffein nichts Schlimmes, allerdings bleibt es relativ lange im Körper aktiv – viel länger als man es an sich spürt. Streng genommen sollte man etwa 8 Stunden vor dem Schlafengehen gar kein Koffein mehr zu sich nehmen. Der typische Nachmittagskaffee ist also tatsächlich die Grenze. Natürlich ist dies sehr individuell, wer jedoch grundsätzliche Einschlafprobleme hat, sollte einmal für ein bis zwei Wochen nach 14 Uhr kein Koffein mehr konsumieren und beobachten, was passiert.

Die Schlafumgebung: Was gehört ins Schlafzimmer

Auf jeden Fall kein Fernseher. Auch Smartphones haben dort nichts zu suchen. Ein Wecker auf Amamzon kostet keine 10€ – auch das ist keine Ausrede, um sein Smartphone neben sich zu haben. Falls man doch aus irgendeinem Grund nicht ohne Smartphone kann: auf jeden Fall Flugmodus oder den „Nicht Stören Modus“ aktivieren. Lautlos reicht nicht, auch ein Aufleuchten ist bereits zu viel und schüttet in uns Dopamin und womöglich Cortisol aus – beides erschwert die Melatoninbildung und damit den Schlaf.

Das Schlafzimmer sollte der ruhigste und dunkelste Ort in der Wohnung sein. Wichtig ist eine ideale Temperatur, die leider ebenfalls individuell ist. Fakt ist jedoch, dass insbesondere eine zu warme Schlafumgebung den Körper mit der Kühlung stark herausfordert. Daher gibt es sogenannte „Chili Pads“. Das sind Matten, die für eine konstant niedrige Temperatur sorgen. Preislich leider nicht ganz günstig, insbesondere im Sommer und z.B. in heißen Dachgeschosswohnungen aber ein Segen.

Übergewicht und Schlafqualität

Ja, leider sind die meisten Übergewichtigen nicht unbedingt mit dem besten Schlaf gesegnet, was ganz einfach schon einmal daran liegt, dass Übergewichtige einen höheren Anteil an „Fett in den Atemwegen“ haben, das mit der Atmung interagiert. Schlafapnoe korreliert daher mit Übergewicht. Wer übergewichtig ist und seine Schlafprobleme auch nicht mit allen anderen hier genannten Tipps in den Griff bekommt, wird langfristig vermutlich nicht um eine Gewichtsreduzierung herumkommen.

Bonustipp für besseren Schlaf

Eine gute und effiziente Möglichkeit seine Schlafqualität zu erhöhen ist, es in den letzten Stunden des Tages sein autonomes Nervensystem etwas zu stressen. Dafür reicht alleine bereits eine kalte Dusche, oder im Idealfall ein Wechsel von Hitze und Kälte mit Sauna und Abkühlung. Nicht jeder hat eine Sauna zu Hause, aber wie sich gezeigt hat ist selbst eine kalte Dusche mit ca. 10° kaltem Wasser bereits ausreichend um denselben Effekt zu erzielen. Man muss es also nicht immer übertreiben und sich ein Loch in den nächsten zugefrorenen See hacken. Eine Wechseldusche vor dem Schlafengehen wirkt oft Wunder.

Eulen und Lerchen

Sie haben sicherlich schon davon gehört, die einen sind Eulen und nachtaktiv, die anderen Lerchen und eher morgends aktiv. Für den optimalen Schlaf spielt dies jedoch kaum eine Rolle und alle in diesem Leitfaden gezeigten Lösungen funktionieren für beide Typen. Natürlich ist es für eine Eule, die gerne mal bis 12 Uhr nachts arbeitet umso wichtiger, darauf zu achten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen keinem blauen Licht mehr ausgesetzt zu sein. Der zirkadiane Rhythmus ist bei diesen beiden Typen also um ein paar Stunden verschoben, folgt aber den gleichen Gesetzen. Sie sollten auch bedenken, dass ein solcher Rhythmus nicht angeboren und vor allem Gewohnheit ist und sich im Alter verändert.

Und jetzt, gute Nacht!

Jetzt liegt es an Ihnen. Sie werden vielleicht nicht alle Tipps gleich in die Tat umsetzen können oder wollen. Das ist auch nicht dramatisch. Bedenken Sie, dass bereits einer der genannten Faktoren ihren Schlaf komplett durcheinander bringen kann. Wenn Sie also diesen einen Faktor für sich selbst finden, müssen alle weiteren gar nicht mehr entscheidend sein. Es geht nicht darum zum absoluten Schlafprofi zu werden – Sie sollten aber mit wenig Veränderung und einfachen Mitteln einen guten und gesunden Schlaf sicherstellen können. Das ist letztendlich ausschlaggebend für mehr Energie und eine bessere Lebensqualität.

FAQs

Was kann man bei schlechtem Schlaf tun?

In unserem Guide auf Talamo haben wir aufgezeigt, warum wir meist schlecht schlafen und was man tun kann. Die Frage ist für viele allerdings, welche Methode die einfachste ist. Man muss eine Methode schließlich auch umsetzen können. Noch so viele Tipps helfen nicht, wenn man die wichtigsten Schritte am Ende nicht geht. Daher wäre unser Nummer 1 Schlaf-Tipp folgender: Eine Stunde vor dem Schlafen gehen keinen Bildschirm und erst recht kein Smartphone mehr in der Hand. Ja, das ist für viele nicht einfach. Aber gerade Social Media Aktivitäten schütten noch viel Cortisol aus, das man zum schlafen absolut nicht gebrauchen kann. Jeder Bildschirm bleibt draußen aus dem Schlafzimmer und wird auch nicht gleich nach dem Wachwerden in die Hand genommen – denn damit beginnt bereits ein „ungünstiger Zyklus“, der für schlechten Schlaf sorgt.

Was hilft beim Einschlafen?

Wenn Sie unseren Guide zum besseren Schlafen auf Talamo bereits gelesen haben, sollten Sie in der Lage sein, sehr viel besser zu schlafen. Haben Sie jedoch immer noch Probleme beim Einschlafen und benötigen länger als 20 min um einzuschlafen, kann das folgende Gründe haben: Etwas beschäftigt Sie nachhaltig und stresst Sie innerlich. Sie gehen zu früh ins Bett. Sie haben noch nicht genügend Melatonin produziert. Was also hilft ist zum einen, sich keine Sorgen mehr zu machen und zu entspannen (Yoga, Meditieren, ein Gespräch mit jemandem, das einen ablenkt, usw.), wenn Sie noch etwas belastet. Übrigens machen Sie es nur noch schlimmer, wenn Sie sich noch Sorgen darüber machen, warum Sie nicht schlafen können… Ins Bett sollten Sie vor allem dann gehen, wenn Sie müde sind und nicht wenn eine Uhr das sagt. Denn Sie haben eine innere Uhr, die Ihnen genau das vorgibt. Melatonin produzieren Sie unter anderem nach Aktivitäten wie Sex oder Kuscheln (idealerweise in dieser Reihenfolge…). Sie können es aber theoretisch auch in geringen Dosen supplementieren. Bevor Sie das tun, nutzen Sie am besten eine natürliche Melatoninquelle wie Pistazien.

Wie schlecht schlafen wir wirklich?

In ganz Deutschland berichten 80% der Erwerbstätigen von Schlafproblemen. Akut oder krankhaft wird eine Schlafstörung erst ab 3 Monaten bezeichnet. 

Weblinks

Patientenratgeber der DGSM: Ein- und Durchschlafstörungen. dgsm.de

Philip Pramer: Schlafoptimierung: An den Hebeln der Nacht. derstandard.at

https://www.derstandard.at/story/2000118814282/schlafoptimierung-an-den-hebeln-der-nacht

Nachts besser schlafen. brain-effect.com

Quellen

https://www.schlaraffia.de/blog/schlechter-schlaf/

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wie-viel-Schlaf-brauchen-wir-,schlaf166.html

https://www.test.de/Schlafstoerungen-Zehn-Schlafkiller-und-wie-man-sie-ueberlistet-4926137-0/

https://www.mainpost.de/regional/wuerzburg/Wie-schlecht-schlafen-wir-wirklich;art735,9586089


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