Hochsensibilität und Stress

Stress kennt jeder von uns, egal ob hochsensibel oder normalsensibel. Ob im Arbeitsalltag, in privaten Beziehungen oder ganz einfach, weil uns der Alltag mal wieder über den Kopf wächst. Dabei ist Stress in erster Linie überhaupt nichts Negatives. So pushen uns die Stresshormone sogar zu Höchstleistungen, wenn es darauf ankommt und sie helfen uns dabei, Situationen gut zu meistern. Krank macht Stress nur, wenn dieser dauerhaft ist und so die natürlichen Gleichgewichtsprozesse im Körper durcheinandergebracht werden. So kann sich ein Übermaß an Stresshormonen in Bauchschmerzen, Magenproblemen, Verdauungsproblemen, Schwitzen, Zittern, Kopfschmerzen, Herzrasen, Schlafproblemen und Konzentrationsproblemen zeigen. Langfristig kann sich dies sogar in einem Burnout Syndrom niederschlagen: Man ist ausgelaugt und hat einfach keine Energie mehr, um den Tag erfolgreich zu bewältigen. 

„Die Zeit vergeht nicht schneller als früher, aber wir laufen eiliger an ihr vorbei.“ – George Orwell

Besonders hochsensible Menschen neigen zu Stress. Durch das ständige Gefühl der Reizüberflutung wird permanent Stress ausgeschüttet. Oft kommen die Ruhephasen zu kurz, so dass der Stress nicht vollkommen abgebaut werden kann. Das führt langfristig zu noch mehr Stress und so beginnt ein schleichender Kreislauf, der krank machen kann. 

Insbesondere geht es vor allem um die Bewertung der Situation und des Gefühls von Stress. Positiver Stress wird Eustress, negativer Stress wird Distress genannt. Bei Vorfreude und leichter Aufregung in Bezug auf ein positives Ereignis, beispielsweise eine Achterbahnfahrt oder einen bevorstehenden Urlaub, reagieren wir mit Eustress. Permanenter Stress auf der Arbeit und eine durchgängige Reizüberflutung würde man hingegen unter dem Begriff Distress einordnen. 

Eustress vs. Distress

Damit wir uns bestmöglich an Stressoren anpassen, reagiert der Körper mit einer Reaktion. Steht beispielsweise eine Prüfung oder ein Vorstellungsgespräch bevor, so ist dies eine Ausnahmesituation. Der Körper schüttet mehr Cortisol und Adrenalin aus, wir fühlen uns wach und klar. Zudem können wir Informationen schnell verarbeiten und sind konzentriert. In solch einem Fall sprechen Experten von Eustress, also positivem Stress.

Es gibt jedoch auch den negativen Distress (Distress), der vor allem langfristig negative Folgen für Körper und Psyche hat. Fühlen wir uns jeden Tag überfordert und überlastet, den Herausforderungen nicht mehr gewachsen, kurz gesagt, fehlen die nötigen Bewältigungsstrategien, so wird der Körper dauerhaft mit Stresshormonen geflutet. Dadurch gerät das natürliche Gleichgewicht aus dem Lot.

Es zeigen sich verschiedene Stresssymptome: Bauchschmerzen, Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlafprobleme, Muskelzuckungen und -verspannungen. All dies hat seinen Ursprung in einer Dauerausschüttung von Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin. Die erhöhte Anspannung im Körper macht krank und führt dazu, dass die Leistungsfähigkeit abnimmt.

Es lässt sich beobachten, dass hochsensible Menschen sehr schnell gewisse Situationen als Stressoren deklarieren. Die Umwelt bietet ständige Reizüberflutung, die nicht gut verarbeitet werden kann und so sehnt der Körper sich nach Ruhe, die jedoch nicht immer möglich ist. Hier ist es wichtig frühzeitig einzugreifen, bevor sich die Stresssymptome verfestigt haben. Stress lässt sich nicht immer umgehen, aber es gibt hilfreiche Strategien im Umgang mit Stress die helfen, diesen zu besiegen und abzubauen, so dass man sich schnell wieder fit und vital fühlt.

Die Stressreaktion ist ein komplexer Prozess

Stresshormone, wie Adrenalin und Cortisol, werden in der Nebennierenrinde und dem Gehirn ausgeschüttet. Von hier gelangen sie in wenigen Millisekunden in den Blutkreislauf und wirken auf andere Organe. So erlebt man oft, dass sich der Herzschlag in stressigen Situationen rasch beschleunigt. Kurzfristig ist dies natürlich ein positiver Effekt, denn ein höherer Puls pusht uns. Dass dies langfristig jedoch krankmachen kann, liegt auf der Hand. Der Körper ist darauf angewiesen, dass wir ihn wieder in einen Ruhezustand bringen und somit Entwarnung geben. Passiert dies jedoch nicht, befinden wir uns durchgängig in einer angespannten Situation.

Stellen Sie sich vor, sie haben ein Auto, mit welchem Sie kontinuierlich auf Vollgas fahren. Eine Pause gibt es nicht. Logischerweise treten nach einiger Zeit Verschleißerscheinungen am Wagen auf. Diese sind am Anfang noch nicht allzu dramatisch und lassen sich leicht reparieren. Fährt man jedoch immer weiter, so kommen immer mehr Probleme hinzu, bis am Ende der Motor stockt. Und dann geht erstmal gar nichts mehr, denn der Wagen muss komplett saniert werden und dafür benötigt man Zeit.

Natürlich ist das Beispiel ein Worst-Case-Szenario und nach einigen Monaten „Vollgas“ werden wir auch nicht sofort ein Burnout erleiden. Jedoch sind Ruhepausen besonders für hochsensible Menschen sehr wichtig, damit sie weiterhin leistungsfähig bleiben. 

Die typischen Stresssymptome von hochsensiblen Menschen

Hochsensibilität kann durchaus viele positive Dinge mit sich bringen. Doch die ständige Überlastung durch Umweltreize kann sich langfristig negativ auswirken. Treten die folgenden Symptome dauerhaft bei Ihnen auf, könnte dies ein Hinweis sein, dass Sie unter zu viel Stress leiden:

  • Schlafstörungen, besonders Einschlaf- und Durchschlafstörungen
  • Appetitlosigkeit und Heißhungerattacken
  • Allergien und Hautirritationen
  • Herz- und Kreislaufbeschwerden, die sich in Bluthochdruck und Schwindel äußern können
  • Durchfall, Verstopfung, Reizdarm und Bauchschmerzen
  • Akne und unreine Haut
  • Haarausfall
  • Kopf-, Rücken- und Nackenschmerzen sowie Verpsannungen
  • Nervosität und Rastlosigkeit
  • Nägelkauen
  • Zuckungen, beispielsweise des Augenlids
  • sexuelle Probleme und Lustlosigkeit
  • Konzentrationsprobleme
  • Müdigkeit und Antriebsschwäche

Wenn Sie diese Symptome länger als vier Wochen bei sich beobachten, sollten Sie umgehend eine Ruhepause einlegen und sich vom Stress befreien. 

Tipps zum Stressabbau für Hochsensible

Bewusste Auszeit schaffen

„Morgen Abend mache ich etwas Schönes!“ – wer kennt diese Sätze nicht!? Am Ende verbringt man den Abend damit, Arbeits-E-Mails abzuarbeiten oder regungslos auf der Couch vor einem langweiligen TV-Programm zu sitzen. Planen Sie im Voraus bewusste Auszeiten für sich ein! Ob Sie diese lieber mit Ihrem Partner oder mit Freunden verbringen, ist Ihnen überlassen. Wichtig ist jedoch, dass Sie etwas unternehmen, das Ihnen gut tut und womit Sie die eigenen Batterien wieder aufladen. Vielleicht wollten Sie schon immer mal in das neue Restaurant am anderen Ende der Stadt fahren? Oder einen neuen Film im Kino ansehen, einen Besuch im Spa planen oder ins Theater gehen? Es gibt viele Möglichkeiten, die Zeit so zu nutzen, dass Sie Ihren Kopf frei bekommen.

Das Handy bleibt heute mal aus!

Studien konnten belegen, dass wir uns besonders aufgrund der neuen Medien gestresst fühlen. Wir sind ständig erreichbar und kommen so kaum noch in einen Entspannungs-Modus, in dem wir nur für uns sind. Wir checken E-mails nach Feierabend, wir surfen sinnlos in sozialen Netzwerken herum und wir chatten mit Freunden, anstatt mit diesen ein wohltuendes Telefonat zu führen. Schalten Sie Ihr Handy am Abend bewusst aus und machen Sie es erst am nächsten Morgen wieder an. Nutzen Sie die Zeit stattdessen für sich: Genießen Sie ein Vollbad, unternehmen Sie einen Spaziergang oder lesen Sie ein gutes Buch. Sie werden sehen, dass Sie ohne Handy viel besser relaxen können.

Bewusst entschleunigen

Kontrollieren Sie Ihr Bewegungen. Hetzen Sie nicht von einer Aufgabe zur anderen, bewegen Sie sich langsamer und bewusst. Wann immer möglich, zwingen Sie sich dazu, Ihrem Leben das Tempo zu nehmen. Geben Sie Tätigkeiten ein Bewusstsein. Genießen Sie Ihr Essen, nehem Sie sich Zeit für jeden Bissen, lassen Sie Ihre Augen auf schönen Dingen ruhen und nehmen Sie sie wahr. Trainieren Sie den Genuss, verwöhnen Sie sich mit kleinen Besonderheiten.

Atmung

Kontrollieren Sie Ihren Atem, denn mit der Kontrolle über die Atmung kontrollieren Sie auch Körper und Geist. Ihr Atemwegszentrum ist mit Gehirn, Blut und Muskeln verbunden, so dass Sie mit kontrolliertem Atmen automatisch auch Ihr physisches und psychisches Gleichgewicht beeinflussen kannst.

Beeinflussen Sie Ihre Stimmung

Wenn Sie ein „akkustischer Mensch“ sind, dann versuchen Sie Ihre Gedanken mit passender Musik zu lenken und sich innerlich zu beruhigen. Lassen Sie auch mal zu, die Kontrolle zu verlieren, laut mitzusingen oder zu tanzen und sich für kurze Zeit aus der Reizwelt zu verabschieden. Reagieren Sie mehr „olfaktorisch“, dann können Sie mit den passenden Düften ein Gefühl von Geborgenheit, Entspannung oder auch Energie und Frische forcieren oder schöne Erinnerungen hervorbeschwören (assoziatives Gedächtnis). Steuern Sie Ihre Gefühle eher über optische Reize, dann sorgen Sie für „Farbwelten“, die Ihnen guttun. Ein frischer Blumenstrauß, die Farbgestaltung von Wänden und Kissen, Bilder oder die Kleidung, die Sie tragen, können Ihre Stimmung positiv beeinflussen.

Rituale schaffen

Schaffen Sie sich Rituale und eine feste Tagesstruktur, die verhindern, dass Sie wie ein Wiesel durch den Tag flitzen und letztendlich nichts wirklich zu Ende bringen. Eine feste Struktur befreit Ihren Kopf von verwirrenden Wahlmöglichkeiten, automatisiert bestimmte Handlungsweisen und schafft wertvolle Ressourcen.

Früher aufstehen für mehr Quality-Time

Oft beginnt schon der Morgen mit viel Stress: Die Zeit ist knapp getaktet, die Kinder müssen zur Schule gebracht werden, auf dem Weg zur Arbeit gibt es Stau…STOP! Starten Sie bereits entspannt in den Tag, in dem Sie sich bewusst Zeit für sich nehmen und erst gar keine Hektik aufkommen lassen. Schon 15 Minuten mehr Zeit am Morgen sorgen für mehr Entspannung den ganzen Tag über. Trinken Sie Ihren Kaffee in Ruhe, genießen Sie den Ausblick aus Ihrem Fenster oder meditieren Sie – Hauptsache, der Stress bleibt fort!

Ein gesunder Lebensstil

Um gelassen auf Stress zu reagieren, benötigt man die entsprechenden Ressourcen. Diese sind zum einen psychischer (z.B. die richtigen Bewältigungsstrategien), aber auch körperlicher Natur. So kann uns Stress nicht soviel anhaben, wenn wir gesund und fit sind. Diesen Zustand erreicht man in erster Linie mit ausreichend Schlaf, d.h. ein Minimum von 7-8 Stunden. Auch eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Wasser ist wichtig, damit unser Körper Stress gut verarbeiten und abbauen kann.

Sport ist die beste Medizin

Wer gesagt hat, dass Sport Mord ist, lag definitiv falsch. Denn Sport ist ein echter Alleskönner, wenn es um körperliches und psychisches Wohlbefinden geht. Schon kleine Power-Einheiten reichen aus, damit wir uns entspannter fühlen, konzentrierter sind und besser schlafen können. Bei Stress gibt es nichts Besseres als Bewegung: Ideal sind alle Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, aber auch Krafttraining ist geeignet, um Stress abzubauen.

Raus in die Natur

Um Stress zu minimieren, ist es hilfreich, eine Umgebung aufzusuchen, die nur wenige Reize bietet. Ein Ausflug in die Natur ist somit ideal, um wieder zur Ruhe zu kommen und die Anspannung in Entspannung zu wandeln. Ob mit Freunden, dem Partner oder alleine – die Natur ist der ideale Ort, wenn es im Alltag mal wieder stressig hergeht.

„Erst im Wald kam alles zur Ruhe in mir, meine Seele wurde ausgeglichen und voller Macht.“ – Knut Hamsun, Pan

Hobbys aufleben lassen und in den Flow kommen

Stress lässt sich mit Hobbys gut kompensieren. Im hektischen Alltag bleibt dafür jedoch meist keine Zeit und so landet man am Abend schnell auf der Couch mit ungesundem Essen und TV. Dies ist jedoch keine gute Strategie, da der Körper Abwechslung benötigt, um Stress gezielt abbauen zu können. Gehen wir einem Hobby nach, das uns wirklich Spaß macht (z.B. Kleidung nähen, Fotografie, Technik, Bilder malen), so vergessen wir schnell den Alltag, können abschalten und kommen in einen Flow-Zustand. Dies ist der Zustand, in welchem wir eins sind mit der Tätigkeit und uns nur darauf konzentrieren. Hochsensible Menschen profitieren besonders von Hobbys, da Reize aus der Umwelt gekonnt ausgeblendet werden und das Flow-Gefühl neue Kraft gibt.

Die Veränderung beginnt im Kopf

Anstelle sich zu sagen, dass Sie all diese Dinge tun müssen, können Sie sich Ihre Aufgaben zum Beispiel folgendermaßen formulieren: Ich könnte heute einkaufen gehen, aber wenn das zeitlich nicht passt, dann könnte ich auch die Reste von gestern aufwärmen. Ich könnte die Mail heute im Büro schreiben, aber ich könnte sie auch später von zu Hause aus schreiben. Lass Alternativen zu, es gibt sie eigentlich fast immer. Denn diese Art zu denken relativiert den Druck und trennt die wirklich wichtigen Dinge von den möglichen.

Die Perspektive ändern

Was für den einen Stress ist, ist für den anderen Spaß. So freuen sich einige Kollegen, wenn sie in noch mehr Projekten mitwirken dürfen und andere wiederum fühlen sich bei einer kleinen Zusatzaufgabe bereits gestresst und überfordert.

Dieses kleine Beispiel soll deutlich machen, dass jeder Mensch andere Dinge als Stressor empfindet. Stress kommt nicht automatisch, sondern entsteht in erster Linie durch unsere Bewertung. So kann eine neue Situation als Herausforderung bewertet sein, in der man sich beweisen und an der man wachsen kann. Andere jedoch reagieren bei neuen Situationen mit Angst, da sie nicht wissen, was genau auf sie zukommt. Die Perspektive entscheidet also, wie wir mit Dingen in unserer Umwelt umgehen.

Gibt es Situationen, die in Ihrem Leben Stress verursachen? Schreiben Sie diese auf und überlegen Sie sich, aus welcher positiven Perspektive man das Ganze betrachten könnte. Vielleicht gibt es Menschen in Ihrem Umfeld, die selten gestresst sind? Überlegen Sie einfach, wie diese mit solchen Problemen bzw. Situationen umgehen würden und versuchen Sie, dies für sich selbst umzusetzen.

Delegieren Sie

Haben Sie den Mut, Aufgaben zu delegieren. Es ist keine Schwäche abzugeben, sondern vielmehr eine Kompetenz, die Ihnen hilft, den Überblick zu behalten und auch Ihre Umwelt zur Verantwortung zu ziehen.

Planen Sie

Planen Sie voraus und machen Sie sich eine To-do-Liste, die die wirklich wichtigen Dinge auflistet und zeitlich fixiert.

Räumen Sie auf

Wenn Sie innerlich in Unordnung geraten, kann es helfen, äußerlich zu sortieren und aufzuräumen. Misten Sie aus, was Sie zusätzlich belastet, das trainiert die Fähigkeit loszulassen. Gartenarbeit erdet. Schaffen Sie reizarme Räume und beschränken Sie sich auf minimalistische Einrichtungen. Äußere Ruhe bringt auch innere Ruhe.

Weblinks

Gehirn, Nervensystem & Stress (Leseprobe aus dem Buch "Die Reenergize Formel")

Stress and Health: From Molecules to Societies (Robert Sapolsky on Youtube)

Die Heilkraft der Mönche (Der Spiegel)

Powered by