11 Tipps und Strategien gegen Burnout

Hochsensibilität und Burnout tauchen oft zusammen auf. Dies ist nicht verwunderlich, denn eine ständige hohe Erregbarkeit der Nervenzellen, ausgelöst durch das intensive Verarbeiten von Reizen, lässt selten Raum für Entspannung der Sinne. Dies kann schnell zu Gefühlen von Erschöpfung, Müdigkeit und einer rasch einsetzenden Reizüberflutung führen. Wie Sie vielleicht schon in dem Artikel „Hochsensibilität und Hochsensitivität – Was ist das?“ gelesen haben, sind eben dies die Merkmale, an denen die Persönlichkeitseigenschaft Hochsensibilität festgemacht wird. Noch ist nicht genau erforscht, welche Prozesse sich in den Gehirnen HSM abspielen. Somit fehlen auch oft Strategien, wie man in Situationen, die einen überlasten, entspannt handelt und sich somit entlasten kann.

„Viele sind bereit für ihr Äußeres große Opfer zu bringen, doch verschwenden keinen
Gedanken an ihrem Inneren zu arbeiten.“
Unbekannt

Menschen mit dieser Persönlichkeitseigenschaft haben langfristig ein erhöhtes Risiko, an Burnout zu erkranken. So können der bessere Blick für Details und die höhere emotionale Empfindsamkeit durchaus ein Vorteil in der Arbeitswelt darstellen. Fehlen jedoch die Handlungsalternativen, um gewisse Dinge auch einmal ausblenden zu können und nicht permanent ungewollte Reize wahrzunehmen, so macht sich schnell Stress breit. Für einen gewissen Zeitraum ist Stress kein Problem, denn er kann sogar förderlich wirken, da er Menschen kurzfristig mehr Energie bereitstellt.

Schleichend und diffus: Die versteckten Symptome des Burnouts

Bei HSM wird Stress zu einer enormen Dauerbelastung. Ein Beispiel soll dies verdeutlichen:

Beate ist 38 Jahre alt und arbeitet im Kundendienst einer Bank. Sie mag ihren Job und fühlt sich auch im Umfeld ihrer Kollegen wohl. Jedoch ist Beate schon seit längerer Zeit am Ende des Tages erschöpft. Vor einigen Monaten musste sie ihren ruhigen Arbeitsplatz in einem eigenen Büro mit einem Arbeitsplatz in einem Großraumbüro tauschen. Hier arbeiten neun weitere Kollegen, die Telefonanrufe tätigen und Gespräche untereinander führen. Zudem kommen der Lärm der Kopierer und die Geräuschkulisse von außen hinzu. All dies stresst Beate. Darüber hinaus führt sie selbst jeden Tag zahlreiche Gespräche mit Kunden. Einige sind wütend und beschimpfen sie, wenn sie Probleme mit dem Konto haben. In letzter Zeit nagt dies sehr an Beate, doch sie gibt sich weiterhin sehr viel Mühe und versucht, ihren Job gut zu machen.

Vor einigen Tagen kam sie nach Hause und weinte den ganzen Abend . Zudem zeigen sich Schlafprobleme: Obwohl sie sich sehr ausgelaugt fühlt, kann sie stundenlang nicht einschlafen. Zu belastend ist das Gedankenkarussell in ihrem Kopf. In solchen Momenten denkt Beate darüber nach, ob es nicht besser wäre, ihren Job zu kündigen. Eine ihrer Kolleginnen hat zudem Eheprobleme – auch das belastet Beate, wenn sie nachts im Bett liegt. Ihr Mann und ihre zwei Kinder fragen Beate in letzter Zeit ständig, ob es ihr gut geht. Sie redet weniger und am Morgen hat sie Probleme, aus dem Bett zu kommen. Dieser Zustand wird jeden Tag schlimmer. Nach weiteren vier Wochen sieht Beate keinen Sinn mehr in ihrem Leben; sie fühlt sich leer und ohnmächtig. Auf Rat ihres Mannes geht sie schließlich zu einer Ärztin, die ihr die Diagnose Burnout bescheinigt und sie für längere Zeit krankschreibt.

Wie dieses Beispiel zeigt, tritt ein Burnout nicht bereits nach wenigen Tagen auf. Auch HSM reagieren nicht sofort mit den geschilderten Symptomen. Jedoch tritt der Zustand schneller ein, da der Körper intensiver Stress verspürt. Adrenalin und Cortisol – so heißen die beiden Stresshormone – bringen langfristig diverse Prozesse im Körper aus dem Lot. Wird die Belastung zum Dauerzustand, so ist der Weg in ein Burnout geebnet. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Burnout von einer psychischen und physischen Erschöpfung gekennzeichnet ist. Folgende Symptome können auftreten:

  • emotionale Erschöpfung
  • ein Gefühl von Überforderung
  • Verringerte Leistung mit Konzentrationsproblemen
  • Schlafstörungen
  • Unzufriedenheit
  • Depersonalisierung gekennzeichnet durch zunehmende Gleichgültigkeit
  • Erleben von Misserfolg
  • Rückzug mit Vernachlässigung bzw. Meidung persönlicher Bedürfnisse und sozialer Kontakte – zunehmende Ängstlichkeit
  • das Gefühl von Ohnmacht bzw. das Gefühl, der Situation nicht gewachsen zu sein
  • Gefühl der Wertlosigkeit, Leere, Sinnlosigkeit

Bestehen diese Symptome über einen längeren Zeitraum hinweg, ohne dass etwas unternommen wird, so kann dies zu einer Depression mit Symptomen wie Perspektivlosigkeit, Erschöpfung, Hoffnungslosigkeit und Gleichgültigkeit führen. Auch Suizidgedanken sind möglich.
Doch nicht jeder Mensch erleidet bei Dauerbelastung sofort ein Burnout. Um mit einer Überlastung umgehen zu können, sind Coping-Strategien wichtig. Dabei handelt es sich um Strategien bzw. Verhaltensweisen, die wir bei Belastungen und negativen Erlebnissen anwenden, um Stress abzubauen und mit der Situation umgehen zu können. Auch HSM können sich diverse Coping- Strategien aneignen, so dass die Gefahr, an einem Burnout zu erkranken, minimiert wird.

Tipps um einem Burnout vorzubeugen

„Die Kunst des Ausruhens ist ein wesentlicher Teil der Kunst des Arbeitens.“ Albers, Steffen

Können Sie bei sich ähnliche Symptome erkennen, wie bei Beate geschildert, so sind Sie möglicherweise auf dem Weg zu einem Burnout oder leiden bereits daran. Hier ist es wichtig, sich schnell Hilfe zu holen und einen Arzt oder einen Psychotherapeuten zu Rate zu ziehen. Es gibt jedoch auch zahlreiche Dinge, die Sie selbst unternehmen können, so dass es erst gar nicht soweit kommt. Ein besonderer Fokus wird auf den Stressabbau gelegt, denn mit weniger Stress hat ein Burnout keine Chance. In erster Linie ist es wichtig, seine Grenzen früh zu erkennen und schnell einzulenken.

Als HSM geht es in diesem Fall nicht darum, sich um 180 Grad zu drehen, sondern einen besseren Umgang mit seinen Fähigkeiten zu finden, so dass schnell eingelenkt werden kann, sollte es mal wieder zu viel werden. Die folgende Tipps haben sich als wirksam erwiesen und wirken teilweise präventiv. Daher sollten sie durchgängig angewandt werden, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie erste Symptome des Burnouts bei sich erkennen können.

Sollte das Burnout jedoch schon so weit fortgeschritten sein, dass Sie die Tipps nicht mehr umsetzen können, da Sie sich zu ausgelaugt fühlen, ist ein Besuch beim Arzt oder Psychotherapeuten dringend angeraten.

1. Sport, Sport & Sport

Wie eben erwähnt liegt das Hauptaugenmerk darauf, Stress abzubauen. Die sinnvollste Methode hierfür ist Sport, denn jegliche Art von Bewegung baut Cortisol und Adrenalin im Körper ab und verringert die oben genannten Symptome. Hierfür ist es wichtig, dass Sie sich regelmäßig bewegen. Vier Mal in der Woche je 45-60 Minuten reichen schon aus, um einen bemerkenswerten Effekt zu erzielen. Ideal sind Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Aber auch andere Sportarten eigenen sich, denn alles ist besser, als sich nicht zu bewegen. Zudem werden Sie sich schon nach der ersten Einheit besser fühlen. Auch der Schlaf wird dank Sport verbessert.

2. Prioritäten setzen

Menschen, die an Burnout erkranken, sind oft sehr perfektionistisch und gewissenhaft. Sie wollen in jedem Bereich 100% geben und das Beste erreichen. Dies ist jedoch nicht möglich, denn irgendwann sind die Kraftreserven erschöpft. Hier ist es wichtig, Prioritäten zu setzen und Schwächen zuzulassen. Sie stellen Ihre Familie ganz nach oben? Dann dürfen Sie sich im Job durchaus Fehler erlauben. Sehr wahrscheinlich werden Sie mit 80% Einsatz im Beruf zum selben Ziel gelangen und fühlen sich am Ende des Tages fitter, so dass Sie noch etwas mit Ihrem Partner und den Kindern unternehmen können.

3. Ein gesunder Lebensstil

Man hört es immer wieder: Ein gesunder Lebensstil ist das A und O, denn ist der Körper fit und gesund, baut er Stress besser ab. Hierfür ist es wichtig, dass Sie sich gesund ernähren und auf eine ausreichende Zufuhr mit Vitaminen und Mineralstoffen achten. Viel Gemüse und Obst helfen dabei. Zudem sollten Sie mindestens zwei Liter Wasser trinken, auf das Rauchen verzichten, Alkohol nur in Maßen trinken und auf genügend Schlaf achten. Hier gilt es, das eigene Optimum herauszufinden, wobei 7-8 Stunden als Richtwert gelten, damit Sie erholt in den neuen Tag starten können.

4. Nein zu Multitasking

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen nicht mehrere Sachen gleichzeitig erledigen können. Das Gefühl von Multitasking entsteht dadurch, dass unsere Sinne permanent hin- und herschalten. Dies geht jedoch auf Kosten unserer Energie und baut Kapazitäten ab. Heißt: Man schafft mehr und arbeitet effizienter, wenn man eine Sache nach der anderen abarbeitet. Also sagen Sie “Nein“ zu Multitasking!

5. Meditation und Achtsamkeit

Wer jeden Tag ein paar Minuten Auszeit nimmt, fühlt sich langfristig besser. Wissenschaftler konnten zudem nachweisen, dass regelmäßige Meditation zu strukturellen Veränderungen im Gehirn führt. So wirkt Meditation in eben diesen Gehirnarealen, die für Stressverarbeitung und Emotionen zuständig sind. Versuchen Sie also, jeden Tag mindestens 15-30 Minuten für sich selbst einzuplanen. Starten Sie am besten noch vor der Arbeit: Stellen Sie Ihren Wecker 30 Minuten eher und meditieren Sie in aller Ruhe. So starten Sie mit viel neuer Energie in den Tag und Stress kann Ihnen nichts anhaben.

6. Hobbys und das Flow-Gefühl

Sie haben früher gerne Bilder gemalt? Oder waren viel in der Natur unterwegs, um zu fotografieren? Und nun ist keine Zeit mehr da, denn der hektische Alltag frisst jede noch so kleine Minute. Machen Sie Schluss damit! Schaffen Sie sich bewusst Freiräume, in denen Sie sich wieder aktiv um alte oder neue Hobbys kümmern. Und Sie werden sehen: Ihr Kopf und Ihre Gedanken werden im Nu zur Ruhe kommen und als Dank erleben Sie ein echtes Flow-Gefühl und sind eins mit dem Moment und der Tätigkeit.

7. Weniger Zucker und Koffein

Zucker und Koffein wirken aufputschend. Besonders am Abend sollten Sie darauf verzichten, denn der Körper stellt sich in dann auf Ruhe und Erholung ein. Zudem lassen Sie Zucker und Koffein schlecht schlafen. Schlaf ist jedoch wichtig, damit Stress abgebaut wird und Sie sich am nächsten Morgen erholt fühlen.

8. Klären Sie zwischenmenschliche Probleme

Sie haben Streit mit der besten Freundin, den Eltern oder dem Partner? Auch das nagt an uns… und zwar auch dann, wenn wir eigentlich mit anderen Aufgaben beschäftigt sind. Streit mit Menschen, die uns wichtig sind, schlägt sich auf die Stimmung nieder und verursacht Stress. Versuchen Sie also, Konflikte zeitnah zu lösen, so dass Sie sich selbst etwas Gutes dadurch tun. Zudem sind Freunde und Familie wichtig für uns, denn ein stabiles soziales Netz fängt uns auf, macht uns zufriedener und erhöht die Lebensqualität.

9. Akzeptieren Sie Schwächen

Niemand ist perfekt – auch Sie nicht! Lassen Sie Fehler und Schwächen zu, denn es ist menschlich, macht Sie liebenswert und verleiht Ihnen Ihren ganz persönlichen Charakter. Gestehen Sie sich ruhig ein, wenn Sie etwas nicht können oder verstehen und bitten Sie andere um Hilfe.

10. Lachen Sie jeden Morgen!

Lachen ist die besten Medizin…das galt schon vor Jahrhunderten und ist auch heute nicht anders! So konnte in Studien nachgewiesen werden, dass zwei Minuten Lächeln am Morgen unser Gehirn dazu anregt, mehr Glückshormone auszuschütten. Auch wenn Ihnen nicht danach ist: Es wirkt! Einfach mal probieren und Sie werden sehen: Ihre Stimmung wird in kurzer Zeit besser.

11. Und wenn es mal wieder zuviel wird: Notbremse ziehen!

Sie merken, dass Sie sich erschöpft fühlen und der Stress auf der Arbeit oder im Privatleben zuviel wird? Dann ist es höchste Zeit einzugreifen und sich eine Ruhepause zu gönnen. Nehmen Sie sich ein paar Tage frei, schlafen Sie aus, fahren Sie in den Urlaub. Machen Sie die Dinge, die Ihnen gut tun, denn Sie stehen im Mittelpunkt und nur wenn es Ihnen gut geht, funktioniert auch der Rest.

Wir freuen uns darauf, wenn Sie uns mitteilen würden, wie Sie die Tipps in Ihren Alltag einbauen und was diese bei Ihnen bewirken!

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