5 Tipps um DEINE Schüchternheit zu überwinden

So lange Sven zurückdenken konnte, hatte er Schwierigkeiten auf andere zuzugehen. Schon als Teenager mied er viele der typischen Aktivitäten von Gleichaltrigen, ging nicht zum Basketball, frequentierte Partys nur ungern. Später an der Uni waren ihm selbst Gruppenarbeiten unangenehm; oft übernahm er lieber das ganze Projekt. Neue Freunde zu finden gestaltete sich dementsprechend schwierig. Auch Svens Beziehungsverhalten fiel aus der Reihe: Mit Mitte Zwanzig hatte er erst eine Partnerin gehabt, empfand die Beziehung zu dieser aber als extrem intensiv; die Trennung nach 2 Jahren nahm ihn dagegen über alle Maßen mit. Im Zuge dieser Trennung suchte Sven Rat bei einem Psychologen. Hier erfuhr er endlich, warum ihm die Kontaktaufnahme mit anderen Menschen so schwerfiel: Er war nicht etwa „sonderbar“, sondern einfach nur hochsensibel veranlagt. Dadurch, dass er über weniger Reizfilter verfügte, empfand er soziale Situationen schnell als Belastung – sich in größeren Gruppen aufzuhalten, „überflutete“ ihn. Dazu kam Svens Auge für Details: Durch sein ausgeprägtes Feingespür nahm Sven jede auch noch so kleinste soziale Nuance wahr – und zog sich bei der leichtesten Ablehnung direkt in sein Schneckenhaus zurück. Kleine Bemerkungen, die anderen nicht aufgefallen wären, veranlassten ihn, Beziehungen zu hinterfragen oder sogar abzubrechen.

Schüchternheit bei Hochsensiblen

Svens Geschichte ist typisch für die Erfahrungen vieler hochsensibler Menschen (HSM). Sie kämpfen mit ihrer Schüchternheit, haben Schwierigkeiten, neue Kontakte zu knüpfen oder sogar einen Partner zu finden. Besonders in sozialen Situationen, die größere Menschenmengen involvieren, stoßen HSM schnell an ihre Grenzen. Die Folge: Hochsensible überlassen die „soziale Bühne“ zu bereitwillig jenen Menschen, die sich gerne präsentieren. Hat sich dieses Muster erst einmal eingeschliffen, wird es sehr schwierig, sich daraus zu befreien. Viele Hochsensible ergeben sich dann ihrem Schicksal, weil sie denken „Ich bin halt so! Daran kann man nichts ändern“.

Veränderung ist möglich!

Die gute Nachricht ist: Soziale Verhaltensmuster können genauso verlernt werden, wie man sie einmal erlernt hat. Das gilt für hochsensible Menschen nicht anders als für nicht hochsensible Menschen. Hierin besteht vielleicht die wichtigste Einsicht für betroffene HSM: Schüchternheit ist etwas, an dem man arbeiten kann! Verhaltenstherapeuten setzen zu diesem Zweck seit Jahrzehnten eine Reihe von erprobten Techniken ein, um ungewollte soziale Muster zu durchbrechen. Wir stellen Ihnen hier die effektivsten dieser Techniken vor, mit denen Sie Ihre Schüchternheit erfolgreich überwinden können. Wichtig: Nehmen Sie diese Techniken ernst und behandeln Sie das Ganze wie ein tägliches Trainingsprogramm zum Muskelaufbau – mit diesem Lern-Mindset und etwas Geduld werden Sie auch als Hochsensibler schon bald unbefangen auf neue Menschen zugehen.

1. Schritt für Schritt zum Erfolg (systematische Desensibilisierung)

Es ist wichtig, sich am Anfang nicht selbst zu überfordern: Überwinden Sie Ihre Schüchternheit schrittweise. Starten Sie mit einer kleinen Aufgabe, die Sie ein wenig herausfordert, der Sie sich aber gerade noch gewachsen fühlen. Grüßen Sie beispielsweise jeden Tag die Verkäuferin an der Käsetheke im Supermarkt. Üben Sie dieses neue Verhalten für mind. 1-2 Wochen, bevor Sie eine qualitative Steigerung vornehmen und z.B. jeden Tag ein kleines Gespräch mit der Verkäuferin beginnen. Dieses schrittweise Vorgehen, das Sie nach und nach aus Ihrem Schneckenhaus lockt, bezeichnet man als „systematische Desensibilisierung“. Weil die Steigerungen klein gehalten werden und der Gewöhnungseffekt zum Tragen kommt, ist die Erfolgsrate ausgesprochen hoch. Denken Sie also langfristig: Kleine Schritte zur Überwindung Ihrer Schüchternheit führen zuverlässiger zum Ziel, als Radikal-Maßnahmen, die Sie langfristig nicht durchhalten können.

„Auch der längste Marsch beginnt mit dem ersten Schritt.“ Laotse

2. Visualisieren Sie unangenehme Situationen

Auch wenn es erstmal etwas schräg klingt: Schließen Sie einmal am Tag die Augen und stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie normalerweise durch Ihre Schüchternheit behindert werden. Vielleicht rufen Sie sich das letzte Feierabendbier mit den Kollegen ins Gedächtnis. Aber statt sich wie damals auf die Rolle des Zuschauers zu beschränken, ergreifen Sie jetzt die Kontrolle. Überlegen Sie sich, über welches Thema Sie gerne an dem Abend gesprochen hätten und wie Sie dieses am besten in die Unterhaltung eingeführt hätten. Erinnern Sie sich auch, ob es Momente gab, wo Sie Zustimmung signalisiert haben, nur um eine Konfrontation zu vermeiden – und stellen Sie sich jetzt eine selbstbewusstere alternative Reaktion vor. Indem Sie das Drehbuch für solche Situationen in Ihrem Kopf umschreiben, trainieren Sie sich darauf, neue Handlungsmöglichkeiten zu erkennen und anzuwenden. Übrigens konditionieren sich Spitzensportler genau auf dieselbe Weise, um in kritischen Momenten die richtige Entscheidung zu treffen. So gelingt es auch Ihnen, das nächste Mal Ihre „Leistung“ abzurufen.

3. Belohnen Sie sich für eingehaltene Vereinbarungen

Die Bereitschaft, seine Schüchternheit überwinden zu wollen, ist ein toller erster Schritt. Aber gute Vorsätze genügen nicht. Um ein Verhalten abzustellen, das sich über Jahre und Jahrzehnte eingeschliffen hat, bedarf es einer klaren Vereinbarung mit sich selbst. Nehmen Sie sich also nicht einfach nur vor, etwas offener zu sein: Schließen Sie stattdessen einen geschriebenen Vertrag mit sich selbst ab. Solche „Kontigenzverträge“ werden in der Verhaltenstherapie seit Jahren erfolgreich eingesetzt, um ein gewünschtes neues Verhalten zu festigen und weiter auszubauen. Die Gefahr, das neue einzuübende Verhalten stets auf morgen verschieben zu wollen, wird so möglichst klein gehalten. Was Ihr Vertrag enthalten sollte:

  • Das Problem: Wie behindert mich meine Schüchternheit im Alltag?
  • Das Ziel: Wie möchte ich stattdessen im Alltag auftreten?
  • Klar definierte Maßnahmen: Was werde ich täglich tun, um meine Schüchternheit zu überwinden? (z.B. jemanden grüßen, ein Gespräch beginnen, mit jemandem anderer Meinung sein, jemandem ein Kompliment machen etc.)

Ein Extra-Tipp: Besonders gut funktionieren solche Verträge, wenn man ein Belohnungselement integriert. Erlauben Sie sich beispielsweise ein Stück Schokolade, nachdem Sie Ihre Tagesaufgabe erfüllt haben oder belohnen Sie sich nach 7 Übungstagen in Folge mit einem Kinobesuch. Auch dieses Belohnungssystem sollte im Vertrag festgehalten werden!

4. Spielen Sie Ihre Vorteile aus!

Schüchternheit ist nur die eine Seite der Medaille: Viele hochsensible Menschen verfügen andererseits über ein ausgeprägtes soziales Feingefühl. Sie sind ausgezeichnete Beobachter, verstehen besser, was zwischen den Zeilen gesagt wird und lesen die Körpersprache Ihrer Gesprächspartner wie ein offenes Buch. Mit der Zeit werden Sie daher eine interessante Entdeckung machen: Man schätzt Ihre besondere Empathie! Andere wollen sich Ihnen erklären und suchen Ihren Rat! Dies ist das beste Verstärkungssystem für Hochsensible, das man sich wünschen könnte: Durch die soziale Anerkennung, die Sie so erfahren, werden Sie ganz von selbst immer mehr neue Kontakte knüpfen, weil Sie nun verstanden haben, wie angenehm diese Erfahrung sein kann. Seien Sie sich also auch Ihrer Vorteile bewusst, und setzen Sie diese gezielt ein, um andere Menschen auf sich aufmerksam zu machen.

5. Suchen Sie sich Unterstützer

Studien zeigen, dass das Erlernen neuer Verhaltensweisen weit erfolgreicher verläuft, wenn man über eine Gruppe von Unterstützern verfügt – Menschen, denen man sich mitteilen kann. Durch den Austausch von Erfahrungen und Übungserfolgen mit Gleichgesinnten erhöht sich die Erfolgswahrscheinlichkeit um mehr als 30%!

Das Rätsel des Lebens ist ein soziales Rätsel. Elias Canetti

Die große Frage ist natürlich: Wo finden Sie andere Hochsensible, die ebenfalls daran arbeiten möchten, ihre Schüchternheit zu überwinden? Zwei Vorschläge: Hinterlassen Sie am Ende dieses Artikels einen Kommentar, dass Sie auf der Suche nach einem „Trainingspartner“ sind. Über Skype können Sie sich dann jede Woche gegenseitig darüber Rechenschaft ablegen, was Sie bisher erreicht haben. 

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