Die Top 3 Tipps für gesunde Ernährung

Ernährung ist für viele Menschen inzwischen eine Art Ersatzreligion geworden. Die einen beten Ketone an, die anderen nur pflanzliche Götter. Wie so oft im Leben liegt die Wahrheit wahrscheinlich irgendwo dazwischen. Denn rein wissenschaftlich und objektiv betrachtet, sind die oft angepriesenen „Superernährungen“ in der einen oder anderen Form mangelhaft. Wer sich nur ketogen ernährt, nimmt zu wenig Ballaststoffe zu sich und schwächt sein Mikrobiom. Wer absolut vegan lebt geht das Risiko ein, einen Mangel an essentiellen Aminosäuren, Fettsäuren und diversen Vitaminen zu entwickeln. Beides nicht wirklich schön, auch wenn die Verfechter jeder dieser „Religionen“ das nicht hören wollen.

Wir finden es ist an der Zeit, Ernährung einmal objektiv zu betrachten und vor allem auch kurz zu halten. Deswegen liefern wir an dieser Stelle nur 3 Tipps für eine gesunde Ernährung – nicht mehr und nicht weniger. Wer diese 3 Tipps befolgt, ernährt sich wahrscheinlich besser als 90% seiner Mitmenschen.

Tipp 1: Das Essensfenster verkleinern

Viele Menschen haben die Angewohnheit, mehr oder weniger rund um die Uhr zu essen. Sie frühstücken gleich nach dem Aufstehen, essen mittags und am Abend und gönnen sich zwischendurch auch noch ein einige Snacks. Abgesehen davon, dass dieses Ernährungsverhalten eine Menge Kalorien mit sich bringt, ist es auch aus einer ganz anderen Sicht ungesund. Sie sollten Ihrem Körper regelmäßig die Möglichkeit geben, sich von der Nahrungsaufnahme zu erholen. Kurz gesagt: zu fasten. Nur so kann sich ihr Körper erholen und zwischendurch „recyclen“. Dieser Prozess ist jedoch nicht möglich, wenn man ständig Nahrung zu sich nimmt. Darüberhinaus steigt bei einem solchen Ernährungsverhalten die Wahrscheinlichkeit von Lifestyle-Krankheiten.

Die einfachste Regel ist es also, so spät wie möglich zu frühstücken und so früh wie möglich zu Abend essen. Davor und danach sollte man nichts mehr zu sich nehmen. So lässt sich das Essensfenster auf etwa 10 oder 12 Stunden verkleinern. Sehr viel größer sollte es nicht sein. Sie müssen nicht zwangsläufig 16-8 Intervallfasten, aber schaden würde es garantiert auch nicht. Auch dann, wenn man es nicht nötig hat, mit dem Intervallfasten abzunehmen.

Zusätzlich wäre es ratsam, regelmäßig auch mal eine längere Fastenzeit einzulegen. Beispielsweise so,  an einem Abend nichts mehr zu essen und auch das darauffolgende Frühstück ausfallen zu lassen. Das erfordert noch keine große Willenskraft, hat aber bereits großen Nutzen.

Tipp 2: Omega 3 ist unerlässlich

Die Studienlage ist eindeutig: Omega 3 Fettsäuren sind elementar wichtig, damit unser Körper so funktioniert wie er soll. Das Problem ist jedoch folgendes: Omega 3 Fettsäuren müssen in EPA und DHA umgewandelt werden. Das funktioniert bei manchen Nahrungsmitteln und je nach Genetik besser oder schlechter. Sie können z.B. viele Walnüsse essen, die reich an Omega 3 sind, aber dennoch zu wenig EPA und DHA zu sich nehmen. Umgekehrt reicht manchen eine handvoll und sie sind gut versorgt. Das ist aber eher die Ausnahme, denn gerade pflanzliche Omega 3 Quellen sind nicht sonderlich effizient.

Deswegen ist ein Mangel an EPA und DHA gerade bei Vegetariern nicht selten. Der Tipp ist also klar: Stellen Sie sicher, genügend EPA und DHA zu sich zu nehmen. Dazu gibt es zwei sichere Möglichkeiten:

  1. Sie supplementieren es täglich – am besten nicht mit Fischöl Kapseln sondern mit einer veganen Algenform. In Fischöl sind leider sehr viele Abfallprodukt enthalten.
  2. Sie essen regelmäßig frischen Fisch wie Lachs, Forelle, Makrelle, Sardinen, usw.

Tipp 3: Füttern Sie Ihr Mikrobiom

Ihr Mikrobiom wird praktisch ständig angegriffen. Unser „westlicher“ Lebensstil mit wenig frischem Obst und Gemüse und vielen industriellen und raffinierten Lebensmitteln, macht es unserem Mikrobiom nicht gerade einfach. Dieses ist aber elementar wichtig für die Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen wie z.B. dem Immunsystem. Erst heute legt die Wissenschaft den Fokus vemehrt darauf und erkennt, wie elementar es für uns ist, ein gesundes Mikrobiom zu haben.

Am einfachsten füttern wir unser Mikrobiom mit Ballaststoffen. Das sind unverdauliche Pflanzenstoffe, die von unseren Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt werden können. Ballaststoffe sind praktisch nur in Obst, Getreide und Gemüse enthalten. Je „unverarbeiteter“, desto besser. In einem abgepackten Smoothie werden Sie keine Ballaststoffe mehr finden – was diese auch so ungesund macht… In Vollkornbrot, ungeschältem Obst, Gemüse, Kartoffeln, etc. sind hingegen viele Ballaststoffe enthalten.

Wenn Sie – aus welchem Grund auch immer – nicht auf die ausreichende Anzahl an Ballaststoffen kommen, sollten Sie diese supplementieren. Am effizientesten sind Flohsamenschalen, die auch problemlos beigemischt werden können.

Außerdem bietet es sich an, gleich die richtigen Bakterienstämme zu konsumieren, Ballaststoffe sind ja nur die Nahrung für Ihre Baktieren. Die Bakterien selbst sind z.B. in verschiedenen Formen von Joghurt, Käse und fermentierten Produkten wie Sauerkraut enthalten. Eines der effizientesten Quellen hierfür ist Kefir. Gibt es in jedem Supermarkt, kostet nicht die Welt und kann z.B. mit den erwähnten Flohsamenschalen kombiniert werden.

Zusammengefasst:

Um es noch einmal auf den Punkt zu bringen. Halten Sie die folgende drei Tipps ein, dann ernähren Sie sich bereits gesünder, als 90% Ihrer Mitmenschen – ohne großen Verzicht oder Vorschriften:

1. Essen Sie vor dem Frühstück und nach dem Abendessen nichts mehr – halten Sie das Essensfenster möglichst klein.

2. Essen Sie regelmäßig Fisch oder supplementieren Sie EPA und DHA in der empfohlenen Dosis.

3. Essen Sie ausreichend unverarbeitetes Obst, Gemüse und Getreide oder supplementieren Sie Flohsamenschalen und Kefir für ein gesundes Mikrobiom.

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