Esse ich ausreichend Ballaststoffe? Vermutlich nicht…

Ballaststoffe sind wieder so ein typisches „Gesundheitsthema“, das man nicht unbedingt gerne hört. Zumindest assoziiert man damit meist langweiliges und nicht sonderlich gut schmeckendes Essen. Aber gerade weil wir uns zu wenig mit diesem Thema beschäftigen, ist es umso wichtiger. Denn wie die Forschung in den letzten Jahren zeigt, ist unser Mikrobiom absolut entscheidend für unser Immunsystem, Stoffwechselvorgänge und zur Vermeidung so ziemlich aller erdenklichen Krankheiten. 

Das Mirkobiom ist sozusagen alles was in unserem Körper lebt, aber keine menschliche Zelle ist. Also vor allem Bakterien und auch Einzeller. Organismen, die man eigentlich als schädlich betrachten und niemals zugeben würde, dass man davon Milliarden im Körper hat. Und dann soll es noch Sinn und Zweck der Ballaststoffe sein, dieses „Ungeziefer“ zu füttern? Kein Wunder, dass dieses Thema so unsexy ist. Noch weniger sexy macht es nur noch die Tatsache, dass sich der Großteil davon im Darm abspielt…

Fakt ist:

  • Unser Mikrobiom ist essientiell und ohne funktionierendes Mikrobiom haben wir kein Immunsystem.
  • Viele Krankheiten und Beschwerden sind auf ein schlecht ausgeprägtes Mirkobiom zurück zu führen.
  • Geschätzte 97% der Menschen in der westlichen Welt nehmen zu wenige Ballaststoffe zu sich und bauen damit ihr Mikrobiom nicht auf.
  • Unsere typische Ernährung ist alles andere als gut fürs Mikrobiom: viel Zucker, wenig Obst und Gemüse, Industrieprodukte, abgepacktes und gelagertes Essen, Antibiotika, usw.

Als gesunder Erwachsener sollten Sie zwischen 25 und 40g Ballaststoffe am Tag anstreben. Je nach Geschlecht und Ihren persönlichen Umständen. Als Frau benötigen Sie übrigens deutlich weniger und 25g gelten bereits als ausreichend. Für Männer werden 38g empfohlen.

Die Frage ist jedoch: Wie komme ich auf ausreichend Ballaststoffe?

Am einfachsten dreht man den Spieß um und schaut sich an, welche Lebensmittel denn gar keine Ballaststoffe enthalten. Und hier ist das Rezept sehr simpel: Alles, was man als stark verarbeitet bezeichnen kann, hat keine oder nur sehr geringe Ballaststoffe. Beste Beispiele hierfür sind Zucker, Öle, Fette, Weißbrot, usw. Gerade Brot ist ein gutes Beispiel, um das zu verdeutlichen. Denn im Grunde sind alle Getreidesorten sehr reich an Ballaststoffen. Verarbeitet man Getreide aber so lange, dass gar nichts mehr außer Stärke vom Korn übrig bleibt, reduzieren sich die Ballaststoffe auf ein Minimum. Deswegen kann z.B. ein Vollkornbrot eine echte Ballaststoffebombe sein, während eine Kaisersemmel kaum noch Ballaststoffe hat.

Nächstes Beispiel sind alle tierischen Erzeugnisse wie Fisch, Fleisch, Wurst, Eier, etc. Solange Sie nicht ein Tier komplett essen – also auch mit dessen Darm und damit auch dem kompletten Mikrobiom – stärken Sie auch Ihr eigenes Mikrobiom nicht. Insbesondere wenn Produkte wie Wurst auch noch lange haltbar gemacht werden und theoretisch Monate nach der Verarbeitung auch noch gegessen werden können, liegt auf der Hand, dass alle Bakterien abgetötet und nicht mehr verwertbar sind.

Ballaststoffe werden als Präbiotika bezeichnet weil sie als Nahrung für Bakterien dienen. Probiotika hingegen sind Bakterien, die man selbst konsumiert. Für ein gutes Mikrobiom benötigt man beides: einmal die (richtigen) Bakterien und außerdem die Nahrung für diese (Ballaststoffe). Sie kennen sicherlich noch die großen Versprechen von Actimel und Co. Es ist aber nicht erforderlich auf solche künstlichen Präperate zu setzen. Es ist in der Regel ausreichend, hin und wieder fermentierte Produkte zu konsumieren. Besonders wertvoll sind immer diejenigen Bakterienstämme, von denen man zu wenig hat. Um dies rauszufinden ist ein Test unerlässlich (Kostenpunkt ca. 150€). Wer darauf verzichten, aber trotzdem sicher stellen möchte genügend verschiedenartige Bakterienstämme aufzunehmen, sollte eine breite Auswahl an fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kombucha, Joghurt, Kefir, Miso, Kimchi, etc. zu sich nehmen.

Also, was muss ich essen um auf meine Ballaststoffe zu kommen?

Wie kommen Sie als Frau auf 25g und als Mann auf 38g Ballaststoffe – jeden Tag?

Schauen wir uns zunächst typische Lebensmittel an, die tatsächlich nur einen geringen Beitrag zum täglichen Ballaststoffbedarf leisten. Alle Angaben beziehen sich auf 100g:

  • Reis 0,5g
  • Toastbrot 3,8g
  • Sandkuchen 0,6g
  • Cornflakes 4,0g
  • Nudeln 1,5g
  • Gurke 0,9g
  • Melone 0,2g
  • Cashewnüsse 2,9g

Das sind wohlgemerkt Lebensmittel, die zwar Ballaststoffe enthalten, davon aber nicht besonders viele. Wenn Sie sich davon ernähren und das Ganze noch mit Fleisch, Öle, Butter und Wurst ergänzen, werden Sie nicht annähernd auf die 25 bzw. 38g kommen. Daher ist es unerlässlich, eben diejenigen Lebensmittel mit aufzunehmen, deren Anteil höher ist:

  • Naturreis 1,0g
  • Roggenknäckebrot 14,1g
  • Pflaumenkuchen 4,9g
  • Müsli mit Haferflocken (je nach Mischung) 5-9g
  • Vollkornnudeln 4,4g
  • Möhren 2,9g
  • Heidelbeeren 4,9g
  • Mandeln 9,8g

Wie Sie sehen sind mehr oder weniger gleiche Lebensmittel teilweise sehr viel Ballaststoffreicher.

Übrigens kommt es gerade bei Obst und Gemüse darauf an, wie Sie es verarbeiten. Grundsätzlich gilt: je weniger Sie es verarbeiten, desto mehr Ballaststoffe bleiben übrig. Es ist ein großer Unterschied, ob Sie einen geschälten Apfel, oder einen mit Schale essen…

Gibt es irgendwelche Hacks um auf ausreichend Ballaststoffe zu kommen?

Wie überall im Leben gibt es zwar bestimmte Wege, sich das Leben einfacher zu machen, aber jede Abkürzung hat ihren Preis. Grundsätzlich sollten Sie immer eine ballaststoffreiche Variante bevorzugen – dann haben Sie bereits viel gewonnen. Also z.B. Vollkornnudeln statt normaler Nudeln, Kartoffeln statt Reis, Pflaumen- statt Sandkuchen, Kiwi statt Melone, usw.

Was jedoch auch möglich ist, ist es unabhängig davon oder einfach als Zusatz eine Art „Ballaststoff Powermahlzeit“ einzulegen. Weil dann ist es in der restlichen Zeit des Tages nicht mehr ganz so wichtig, was Sie essen und Sie müssen sich nicht zu sehr einschränken.

Diese Powermahlzeit könnte z.B. so aussehen:

• Kefir mit Flohsamenschalen: ersteres ist eine ideale Quelle für Bakterien und letzteres besteht praktisch zu 100% aus Ballaststoffen

• Joghurt mit Weizenspeisekleie, dazu noch etwas für den Geschmack. Hier bietet sich frisches Obst oder Trockenobst an wie Heidelbeeren, Himbeeren, Kiwi, Brombeeren oder Feigen, Datteln, Pflaumen in getrockneter Form

Das war es eigentlich. Beachten Sie jedoch, dass eine solche Mahlzeit erst einmal sehr stressig für Ihr Verdauungssystem sein könnte. Sie sollten es also nicht übertreiben und vor allem nicht sofort beides zu sich nehmen.

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