Vorteile von (Intervall)fasten und welche Formen gibt es?

Jeder, der sich in letzter Zeit mit dem Thema Abnehmen beschäftigt hat, wird zwangsläufig auch mit Intervallfasten in Berührung gekommen sein. Man könnte fast den Eindruck gewinnen, dass Intervallfasten eine Erfindung von 2019 ist und plötzlich alle Probleme löst. Das ist natürlich nicht der Fall und das Prinzip des Fastens ist so alt wie die Menschheit selbst. Während es früher unvermeidbar war zu fasten – schließlich wurde nicht täglich ein Mammut erlegt – wurde es später von bestimmten Kulturen freiwillig praktiziert. Oft mit religiösen Hintergrund, aber auch deshalb, weil man sich dadurch „gesundheitliche Vorteile“ versprach. Diese sind heute erwiesen und Fakt. Und gerade weil wir heute in einer Welt voller Überfluss leben, sollten wir den gesundheitlichen Vorteilen des Fastens Bedeutung schenken. 

Ganz allgemein kann man dem Fasten folgende Vorteile zusprechen:

  • Der Körper aktiviert seinen „Recyclingprozess“ und eliminiert nicht mehr funktionierende Zellen: Autophagie
  • Durch fehlende Kohlenhydrate wird der Blutzuckerspiegel reduziert und weniger Insulin ausgeschüttet: Der Körper lernt dadurch wieder effektiver mit Insulin umzugehen (diesen Prozess verlernt er bei zu häufigen und falschen Mahlzeiten, wie sie bei uns im Westen üblich sind)
  • Durch Fasten wird der Körper gezwungen den Fettstoffwechsel-Modus zu aktivieren und sogenannte Ketone aus vorhandenen Fettspeichern zu produzieren.

Gerade letzteres dürfte für viele Menschen interessant sein, den schließlich klingt dies nach einem Rezept um das Körperfett in Energie umzuwandeln. So einfach ist es allerdings nicht, denn unser Körper ist sehr komplex. Wer denkt, er könne 8 Stunden täglich McDonalds essen, sich nicht bewegen und dann in den verbleibenden 16 Fasten-Stunden seine Fettreserven am Bauch verbrennen, wird definitiv enttäuscht. Umso wichtiger ist es also, sich tiefgehend mit der Materie zu beschäftigen.

Welche Formen von Fasten gibt es?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen unregelmäßigem und mehrere Tage dauerndem Fasten (die Extremform wäre das sogenannte „Wasser-Fasten“) und regelmäßigem Fasten (Intervallfasten). Beim unregelmäßigem Fasten sucht man sich beispielsweise alle paar Monate 2-4 Tage aus, an denen man tatsächlich nur Wasser zu sich nimmt. Entschärfte Varianten erlauben zumindest kleine Mahlzeiten, meist nur aus fetthaltigen Lebensmitteln mit etwas Eiweiß (wie z.B. Nüsse, Fettreicher Fisch oder Eier). Man nimmt dabei jedoch nur etwa ein Viertel der ansonsten erforderlichen Kalorien zu sich.

Vorteile und Anwendungen von unregelmäßigem Fasten:

  • Der Körper erhält lange keine Nahrung geht in den Zustand von Ketose über. Die Energie nimmt er sich dann nur aus Fettreserven.
  • Bereits am ersten Fastentag beginnt der Körper damit, nicht mehr funktionierende Zellen zu beseitigen: Die Autophagie, wie oben bereits angesporchen. Dieser Prozess ist wichtig, um Krankenheiten wie Krebs vorzubeugen.
  • Innerhalb weniger Tage kann der Körper viel an Fettmasse, aber je nach Fastenmethode auch an Muskelmasse, verlieren.
  • Der Stoffwechsel wird effektiver und der Grundumsatz sinkt. Nach der Fastenzeit käme Ihr Körper also mit weniger Energiezufuhr aus. Die Gefahr liegt also darin, nach dem Fasten zu viel zu essen.
  • Wenn der Körper tatsächlich in Ketose ist, steht ihm auch wieder ausreichend Energie zur Verfügung. Zwar nicht für hoch intensives Intervalltraining (wofür er nach wie vor Kohlenhydrate benötigt), aber für leichte Tätigkeiten. Das Gehirn wird in dieser Zeit ebenfalls mit Ketonen versorgt und verändert seine Funktionsweise. Sehr viele Menschen sind in diesem Zustand geistig leistungsfähiger. 

Was ist nun Intervallfasten?

Neben diesem recht radikalen Fasten gibt es regelmäßigere Fastenmethoden mit  kürzeren Fastenzeiten. Der Begriff, der sich hierfür durchgesetzt hat, ist Intervallfasten (intermittierendes Fasten). Dabei isst man täglich beispielsweise nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden (also z.B. von 12 Uhr Mittags bis 8 Uhr) und fastet die restlichen 16 Stunden. In diesem Fall spricht man von 16/8 Intervallfasten.

Oder aber man isst unter der Woche ganz normal und baut zwei Fastentage am Wochenende ein, also von Freitag Abend bis Sonntag Abend oder gar Montag morgen. Ähnlich wie beim "richtigen" Fasten wird dies meist mit einer starken Kalorienreduzierung von 75% durchgeführt (nur die wenigsten sind jedoch tatsächlich in der Lage nur mit Wasser zu fasten). Daher spricht man auch von „Fasting mimicking diet“ - also eine Ernährungsweise, die das Wasser Fasten „nachahmt“. Diese Methode bezeichnet man als 5/2 Intervallfasten.

Welche Fasten Variante ist die richtige für mich?

Diese Frage ist natürlich sehr individuell. Die meisten Menschen bevorzugen 16/8 Intervallfasten, weil sich diese Methode leicht in den Alltag integrieren lässt – z.B. indem man einfach das Frühstück hinauszögert. Außerdem erfordert sie nicht allzu viel Willenskraft, die man bei Wasserfasten definitiv bräuchte. 

Die 5/2 Methode wiederum ist vor allem für diejenigen interessant, die unter der Woche keine Möglichkeit sehen, in irgendeiner Form zu fasten, aber willensstark genug sind, am Wochenende auf 75% ihrer Kalorien zu verzichten. Tatsächlich ist diese Fastenvariante auch effizienter, weil der Körper länger in Ketose bleibt und der Autophagieprozess richtig aktiviert wird. Bei 16/8 muss dies nicht zwangsläufig so sein. Es kommt stark darauf an, was man im 8-Stunden-Fenster macht (betreibt man Sport, ernährt man sich „gesund“ ohne viele Kohlenhydrate, ...)

Sollte jeder Intervallfasten?

Bis zu einem gewissen Grad ja, ganz unabhängig von den persönlichen Umständen. Das heißt demnach auch, dass auch schlanke und gesunde Menschen vom Intervallfasten profitieren. Nur weil jemand schlank ist, bedeutet das noch nicht, dass er keine Stoffwechselprobleme hat. Denn wer rund um die Uhr am snacken ist wird diese Probleme über kurz oder lang entwickeln. Das heißt, auch schlanke und gesunde Personen sollten darauf achten, Fastenfenster von mindestens 12 Stunden einzuhalten. Also nicht noch kurz vor Mitternacht etwas zu essen und um 7 Uhr schon wieder zu frühstücken.

Riskiert man beim Intervallfasten keine Mangelernährung?

Nein, definitiv nicht. Es kommt ganz darauf an, was man in seinem Essensfenster zu sich nimmt. Und natürlich kann jemand, der rund um die Uhr isst, auch einen Mangel haben, wenn er z.B. nur Fertigpizza isst. Gleiches gilt natürlich auch für jemanden, der zwar 20 Stunden am Tag fastet, aber sich in dieser Zeit unausgewogen ernährt. Ziel muss es also sein, eine ausgewogene Ernährung trotz langem Fastenfenster zu integrieren. Insofern sollte man darauf achten, ausgewogen zu essen und ein breites Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen zu sich zu nehmen. 

Weitere FAQs

Warum 16/8 Intervallfasten?

Mit 16/8 ist das Fasten bzw. Essensfenster gemeint. 16 Stunden am Tag fastet man und 8 Stunden am Tag isst man. 16/8 hat sich inzwischen bewährt und ist sicherlich die beliebteste Intervallfasten Methode. Der Grund warum sich diese Einteilung gut durchgesetzt hat ist einfach der, dass dadurch bereits auch sehr gute Ergebnisse erzielt werden können, aber ein Fastenfenster von nur 16 Stunden niemanden so wirklich herausfordert. Es ist keine Frage des Willens oder des Leidens sondern reine Gewohnheit.

Was bedeutet Intervallfasten?

Was in der Wissenschaft als „time restricted Eating“ bezeichnet wird, hat sich im deutschsprachigen Raum inzwischen als Intervallfasten etabliert. Intervall bedeutet so etwas wie „Raum dazwischen“. Man meint damit also, dass man grundsätzlich isst, aber dazwischen fastet. Nun kann dieses „dazwischen“ natürlich frei definiert werden. Man spricht z.B. auch von Intervallfasten, wenn man 5 Tage normal isst und 2 Tage fastet. Oder eben wenn man täglich 8 Stunden isst und 16 Stunden fastet.

Was bringt Intervallfasten?

Die meisten sind auf den Intervallfasten Trend aufgesprungen um abzunehmen. Und ja, grundsätzlich eignet sich Intervallfasten dazu. Aber vorsichtig: Auch Sumoringer betreiben eine Art von Intervallfasten, um möglichst viel zuzunehmen. Sie betreiben den ganzen Vormittag nüchtern Sport und plündern dann jedes all you can eat Restaurant in der Nähe. Um abzunehmen muss man also auf die richtige Weise Intervallfasten.

Intervallfasten hat jedoch auch den großen Vorteil, dass der Körper regelmäßig ohne Nahrung, insbesondere Kohlenhydrate auskommen muss. In dieser Zeit schüttet er kein Insulin aus und lernt wieder dieses Hormon richtig einzusetzen – so wie es gedacht war. Denn wer rund um die Uhr isst und das vor allem mit viel Kohlenhydrate und Zucker, wird irgendwann insulinresistent (Typ 2 Diabetes). Dann hat man immer das Gefühl essen zu müssen, bekommt aber nie genug Energie, weil das viele Insulin den Zucker aus dem Blut gleich speichert, statt ihn als Energie zur Verfügung zu stellen. Genau das ist ein Teufelskreis, aus dem man nur noch schwer rauskommt. Intervallfasten hilft auf alle Fälle dagegen.

Außerdem aktiviert man beim Fasten den körpereigenen Recyclingprozess, die sogenannte Autophagie. Der Körper kann in dieser Phase nicht mehr funktionstüchtige Zellen abbauen und mit gesunden ersetzen.

Wer kann Intervallfasten?

Grundsätzlich kann jeder Intervallfasten. Was natürlich individuell ist, ist die Frage welche Art von Intervallfasten man betreiben kann. Gehört ein Abendessen zu seinen gesellschaftlichen oder beruflichen Pflichten, wird es schwer auf dieses zu verzichten. Die Meisten denken, dass sie z.B. nicht auf ihr wichtiges Frühstück verzichten können, aber dem ist nicht so. Das Frühstück hat einen viel zu guten Ruf, der uns von Kelloggs & Co bereits im Kindesalter ins Ohr gesetzt wird. Niemand, wirklich niemand, braucht Frühstück. Es ist vor allem eine Frage der Gewohnheit und der Alternativen. Denn wer tatsächlich mehr Energie am Vormittag benötigt, kann auf diverse „Keto“ Frühstücksvarianten wie Bullet Proof Coffee, einen Tee mit Kokosöl, etc. zurück greifen. Das wirft einen nicht aus dem Fastenfenster und liefert, zusammen mit den Ketonen die unser Körper in der Fastenzeit produziert, genügend Energie.

Weblinks

Nadine Eckert: Intervallfasten: Essen mit Blick auf die Uhr. aerzteblatt.de

Carola Felchner: Intervallfasten. netdoktor.de

Anja Sokolow: Was bringt Intervallfasten?. helmholtz.de

Quellen

https://if168.de/fuer-wen-ist-if-16-8/

https://www1.wdr.de/nachrichten/aschermittwoch-fastenzeit-intervallfasten-100.html

https://www.myself.de/gesund/abnehmen/diaeten/intervallfasten/

https://www.idee-fuer-mich.de/gesundheit/abnehmtipps-ernaehrung/intervallfasten-fuer-immer-schlank-mit-dem-methoden-fasten-4031

https://www.wissenschaft.de/gesundheit-medizin/was-bringt-intervallfasten/

https://www.idee-fuer-mich.de/gesundheit/abnehmtipps-ernaehrung/intervallfasten-fuer-immer-schlank-mit-dem-methoden-fasten-4031


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