Social Media Verzicht und digitaler Minimalismus

Wir leben in einer digitalisierten Welt, in der die Grenzen zwischen analogem und digitalem Leben verschwinden. Kinder wachsen bereits mit Smartphones und Social Media auf. Arbeitgeber erwarten eine „always-on“-Mentalität, die jede Work-Life-Balance unmöglich macht. Der wichtigste Begleiter ist dabei unser Smartphone, ohne das wir im Alltag gar nicht mehr zurechtkommen würden: Wir können damit ein Taxi oder einen Uber bestellen, uns Pizza nach Hause liefern lassen, finden immer den richtigen Weg und können auf die Minute genau sagen, wie lange etwas dauert.

Das Smartphone wird jedoch nicht nur als Werkzeug verwendet. Vielmehr ist es bei den meisten Anwendern so, dass sie zu “Sklaven” ihres Smartphones werden. Möglich wird dies dadurch, dass wir Apps auf unserem Smartphone installieren, die uns jederzeit Push-Notifications zustellen und uns damit auffordern, es zu bedienen. Man hat eine Nachricht erhalten. Jemand hat ein Foto geliked. Der Kollege braucht mal kurz ein Dokument. Sie kennen das sicherlich.

Aber warum lassen wir das zu und warum ist das mittlerweile sogar absoluter Standard? Die Gründe hierfür finden sich in unserem Gehirn und in Verhaltensweisen, die uns als Jäger und Sammler gepägt haben. Der größte Treiber eines jeden Smartphones sind Soziale Netzwerke.

Sind Soziale Medien schädlich?

Soziale Netzwerke sind an sich nichts Schlimmes. Schließlich kann man damit auf dem Laufenden bleiben und bekommt auch mit, welcher alte Schulfreund sein erstes Kind bekommen hat oder wer sich auf seine neue Wohnung freut. Alles Dinge, die man ohne diese Vernetzung womöglich gar nicht mehr erfahren würde.

Das Problem sind vielmehr Soziale Medien die sich immer mehr von diesem Konzept verabschiedet haben. Denn alle paar Wochen mal ein Update von einem alten Schulfreund zu bekommen wäre relativ langweilig. Spannender ist es, wenn man alle paar Stunden ein Foto von seinem Essen auf Instagram hochlädt oder seine Gedanken über die neusten Aussagen von Trump auf Twitter teilt. Spannend ist dabei nicht das Teilen an sich, sondern die Fragen wie „Wie viele Likes bekomme ich?“, „Wird mir jemand widersprechen und auf Twitter diskutieren wollen?“ oder „Wie toll finden es meine Follower, dass ich heute keine Kohlenhydrate gegessen habe?“.

Welche Prozesse laufen im Gehirn bei Social Media Nutzung ab?

Der Prozess, der bei Social-Medi-Nutzung im Gehirn abläuft ist relativ simpel. Bei all diesen Unsicherheiten und Interaktionen wird Dopamin ausgeschüttet. Das ist ein Botenstoff, der unter anderem dafür verantwortlich ist, dass wir uns morgens aus dem Bett bewegen, uns für irgendetwas motivieren können oder Sex haben. Klingt ja gar nicht so verkehrt, oder? Das ist es auch nicht und Dopamin darf man definitv nicht verteufeln. Menschen deren Dopamin-Ausschüttung gestört ist haben ein echtes Problem im Leben. Aber wie so oft gilt: Die Dosis macht das Gift!

Was ist also das Problem dabei, dass wir Dopamin ausschütten, wenn wir uns beispielsweise bei Instagram einloggen und durch unseren Feed scrollen? Oder wenn wir unser Smartphone für eine halbe Stunde nicht in der Hand hatten und gespannt sind, was alles passiert ist? Das Problem ist, dass wir das inzwischen fast ununterbrochen machen und entsprechend oft Dopamin ausschütten. Und je öfter wir es machen, umso mehr Dopamin brauchen wir, um den gleichen Effekt zu erzielen. Soll heißen: Wenn es früher aufregend war, mit seinen 10 Freunden auf Facebook zu kommunizieren, müssen wir jetzt mit 100 Followern auf Instagram umgehen, die 300 Twitter Follower zufrieden stellen und natürlich auch auf Snapchat aktiv sein. Nur so erzielen wir noch den gleichen Effekt. Man kann das mit einem Kind vergleichen, das das erste mal Süßigkeiten bekommt. Es fühlt sich wie im siebten Himmel und es ist etwas ganz Besonderes. Später sind Süßigkeiten das tägliche Brot und alles andere als besonders. Auch der Verzehr von Süßigkeiten schüttet übrigens eine Menge Dopamin aus…

Dopamin vs. Serotonin: Der Kampf ums glücklich sein

Ein weiteres Problem ist folgendes: Dopamin und Serotonin funktionieren über die identischen „Schaltwege“ im Gehirn. Serotonin ist sozusagen das Hormon, das glücklich macht. Es wird z.B. bei menschlicher Nähe ausgeschüttet oder wenn das eigene Kind zum ersten Mal „hab dich lieb“ sagt. Serotonin macht nicht nur glücklich, sondern ist auch „Wegbereiter“ für Melatonin, dem „Schlafhormon“. Glücklich zu sein und guter Schlaf gehen also Hand in Hand. Wer zu wenig Serotonin produziert, wird auch weniger Melatonin produzieren und sich entsprechend schwer tun ein- bzw. durchzuschlafen.

Und nun sollten Sie schon ahnen, in welche Richtung es geht: Die übertriebene Ausschüttung von Dopamin führt nicht nur dazu, dass wir immer mehr Aktivitäten suchen die die Ausschüttung weiter erhöhen, sondern auch dazu, dass wir weniger Serotonin bilden können. Und das führt wiederum zu weniger Melatonin und einem schlechteren Schlaf.

FOMO FTW?

Das ist aber leider noch nicht alles. Soziale Medien geben uns die Möglichkeit, ständig auf dem Laufenden zu sein. Wir sind diesen Zustand irgendwann also gewohnt. Für uns ist es normal jederzeit alles wissen zu können und nichts zu verpassen. Schließlich informiert einen das Smartphone ja ständig. Was passiert nun, wenn wir diese Möglichkeit auch nur für eine kurze Zeit nicht haben? Es löst in uns ein Gefühl von FOMO aus. FOMO bedeutet „Fear of missing out“ – zu Deutsch: die Angst etwas zu verpassen. Jeder kennt dieses Gefühl. Die einen mehr, die anderen weniger. Es fühlt sich nicht gut an wenn man glaubt etwas zu übersehen, zu verpassen oder eine Gelegenheit nicht genutzt zu haben.

FOMO begründet sich vor allem im Herdenverhalten. Man möchte nicht „zurückgelassen“ werden. Wird unser Nachbar befördert und fährt nun einen dicken SUV, verspüren wir ebenfalls das Gefühl „gleichziehen“ zu müssen. Erhält unsere beste Freundin bei Instagram 101 Likes auf ihr „Workout Foto“ möchten wir mindestens genauso viel erhalten.

Man kann sich darüber streiten, wie stark dieses Verlangen in jedem Menschen ausgeprägt ist. Fakt ist jedoch: Soziale Medien verstärken dieses Verlangen. Der Grund dafür ist einfach der, dass Soziale Medien genau so ausgelegt sind. Sie appellieren an unsere FOMO, unser Herdenverhalten und die Betreiber aus Silicon Valley wissen ganz genau, dass sie ihre Plattformen so konstruieren müssen, dass diese Effekte maximiert werden. Es ist ein offenes Geheimnis, dass Facebook z.B. mit der Einführung des Like Buttons genau darauf abzielte. Es ging nur darum einen Mechanismus zu erschaffen, der diese Verlangen verstärkt. Ein Nutzer schüttet eben viel mehr Dopamin aus, wenn beim Posten die Unsicherheit mitspielt, wie viele Likes er erhalten wird.

Wann genau wird Dopamin ausgeschüttet?

Es ist wichtig zu verstehen, dass Dopamin eben nicht nur bei der Verwendung von sozialen Medien oder dem Smartphone ausgeschüttet wird. Alleine die Tatsache, dass man sein Smartphone liegen sieht und sich fragt, wie viele WhatsApp Nachrichten man erhalten hat, wer alles den aktuellen Instagram Beitrag geliked hat, usw. sorgt für eine Dopamin Ausschüttung. Es ist gerade auch diese Unsicherheit, die für eine Ausschüttung sorgt. Und im Grunde ist das auch rein biologisch keine schlechte Sache. Denn das motiviert uns nur mehr herauszufinden und weiter zu gehen. Bei einem Date, bei dem man sich fragt, ob man zum Kuss ansetzen sollte, wird bereits vor jeder körperlichen Interaktion Dopamin ausgeschüttet – eben damit man diesen Schritt geht. Problematisch ist es jedoch wenn man alle paar Minuten mit „künstlichen Situationen“ konfrontiert ist, die den gleichen Effekt haben. Natürlich ist es aus Sicht der Evolution wichtig einen potentiellen Partner, zu küssen um die Chancen auf eine Fortpflanzung zu erhöhen. Es ist aber aus Sicht der Evolution alles andere als wichtig, wie viele Likes unser letztes Instagram Bild erhalten hat. Und das ist der große Unterschied.

Dopamin wird z.B. in folgenden Situationen ausgeschüttet:

  • Ein Signalton ertönt, weil man eine Nachricht erhalten hat
  • Ein kleiner roter Kreis signalisiert, dass irgendwo etwas „Wichtiges“ passiert ist
  • Man hat sein Smartphone gerade nicht zur Hand und geht davon aus „wichtig gewesen zu sein“
  • Man postet etwas mit „unsicheren Erwartungen“ – niemand weiß wie die online Welt auf einen Beitrag reagieren wird
  • Man lässt sich auf eine Diskussion in Kommentaren oder auf Twitter ein
  • Man „wischt nach rechts“ und fragt sich, ob die anderen einen auch gut finden
  • Man dreht an einer Slotmaschine und fragt sich, ob man den Jackpot gewinnt

Wie Sie sehen, sind die Parallelen zum Glücksspiel da. Interessanterweise wurde „Glücksspielsucht“ erst vor kurzem als solche auch anerkannt. Ähnlich sieht es bei „Smartphone- oder Social Media Sucht“ aus: Diese sind zwar noch nicht anerkannt und es wird noch darüber gestritten ob es wirklich alle Kriterien einer Sucht erfüllt. In jedem Fall aber ist man sich über die negativen Folgen einig und die Zahlen sprechen ein eindeutiges Bild: erhöhte Selbstmordraten, mehr depressive Teenager, noch nie so viele Fälle von ADHS. Selbst Facebook gibt zu, dass es seine Nutzer unterm Strich nicht glücklicher macht.

Was ist zu tun bei Smartphone- und Social Media Sucht?

Sucht hin oder her – das Verhalten schadet, raubt Energie und hat ohne jeden Zweifel eine geringere Lebensqualität zur Folge. Wenn Sie sich also selbst in diesen Verhaltensweisen wiedererkennen und die Befürchtung haben, in der einen oder anderen Form „süchtig“ zu sein, sollten Sie umgehend reagieren. Denn wie wir gesehen haben, verstärkt sich die Abwärtsspirale von selbst: Nicht nur die Nutzung sozialer Medien raubt Ihnen Energie, Sie können sich auch nicht gut genug erholen, weil Ihnen der nötige Schlaf fehlt.

Viele können sich nicht mehr vorstellen, einfach ohne ihr Smartphone und soziale Medien zu leben. Das ist auch in Ordnung. Denn wie gesagt, das Smartphone ist ein wertvolles Werkzeug und soziale Netzwerke helfen dabei, sich mit Freunden, Bekannten und alten Verwandten zu vernetzen. Dabei sollte es aber auch bleiben.

Es gibt mehrere Strategien, wie man damit umgeht und vieles davon ist leider sehr individuell. Jeder hat andere Bedürfnisse, verwendet andere Medien auf unterschiedliche Weisen und reagiert anders auf Veränderungen.

Strategie 1 gegen Social Media- und Smartphone Sucht: Cold Turkey

Die erste Strategie wäre der berühmte „Cold Turkey“, also der Zwangsentzug sozusagen. Auch wenn Sie das nicht glauben, diese Methode fällt vielen Menschen wesentlich einfacher als eine schrittweise Änderung oder Anpassung. Und der Grund ist folgender: Diese Entscheidung ist absolut und man muss gar nicht darüber nachdenken. Entscheidet man sich z.B. keinen Zucker mehr zu sich zu nehmen, ist die Entscheidung einfach: Hat ein Nahrungsmittel Zucker? Ja, dann nicht essen. Hat es keinen Zucker, dann essen. Sehr simpel.

Die Cold Turkey Strategie wäre also einfach alle Apps die keinen wichtigen Nutzen erfüllen zu deinstallieren und sich aus allen sozialen Netzwerken abzumelden. Das heißt im Klartext: Kein Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat, TikTok und so weiter. Und dann also keine Apps, die das Potential haben FOMO auszulösen oder Dopamin auszuschütten.

Das müssen auch nicht nur Social Media Apps sein. Auch bestimmte Webseiten wie Nachrichtenseiten gehören womöglich dazu. Diese können z.B. mit einem Inhaltsblocker geblockt werden.

Strategie 2 gegen Smartphone Sucht: Minimalistisches Smartphone

Wer sich nicht komplett von Social Media verabschieden kann oder will, sollte zumindest alle Apps vom Smartphone entfernen und den Gebrauch sozialer Netzwerke nur auf den PC beschränken. Ja, das ist absolut old school, aber Sie sitzen seltener am PC als Sie das Smartphone griffbereit haben. Daher werden Sie auch seltener soziale Medien nutzen können.

Diese einfache Strategie ist weit weniger radikal, Sie können immer noch mit Ihren Freunden über Facebook kommunizieren oder Likes auf Instagram verteilen. Und Sie können die Strategie einfach mal für einen kompletten Monat durchziehen und dann sehen, wie es Ihnen dabei geht.

Strategie 3 gegen Smartphone Sucht: Das stille Smartphone

Zum Glück können Sie überall Push Notifications verwalten. Das heißt, Sie müssen sich nicht bei jedem Like benachrichtigen lassen. Deaktivieren Sie alle Notifications und wechseln Sie in den „Nicht Stören“ Modus. Damit bleibt das Smartphone immer leise und schwarz. Neuigkeiten werden Sie jetzt nur abrufen, wenn Sie aktiv das Smartphone bedienen.

Bitte beachten Sie dabei Folgendes: Sie müssen das Smartphone außerdem außerhalb Ihrer Reichweite aufbewahren. Liegt es z.B. neben Ihnen, das Display ist schwarz und keine Signale ertönen, dann schütten Sie dennoch regelmäßig Dopamin aus, weil Sie sich fragen was es Neues gibt. Und natürlich verpassen Sie etwas, wenn Sie nicht auf das Smartphone schauen. „Aus den Augen, aus dem Sinn“ heißt es so schön. Und mit der Zeit gewöhnen Sie sich daran.

FAQs

Kann Social Media glücklich machen?

Natürlich, aber es muss richtig verwendet werden. Das Problem der meisten Nutzer ist, dass sie es eben nicht als Werkzeug verwendet, sondern von Social Media Plattformen verwendet werden. Das ist die Maxime bei der Entwicklung der Social Media Betreiber. Sie wissen genau was in unserem Gehirn vor sich geht und wie sie uns triggern müssen um ein bestimmtes Verhalten (wie Likes, Kommentieren, Teilen, usw.) zu fördern. Dadurch entsteht ein mehr oder weniger ausgeprägter Zwang der unserer Psyche nicht gut tut.

Was ist die Hauptursache für Dopamin?

Der Hauptgrund warum wir nach sozialen Medien süchtig werden können und ständig aktiv sein möchten ist Dopamin. Dieses Hormon ist eigentlich sehr wichtig und motiviert uns für überlebenswichtige Dinge wie aus dem Bett zu steigen, sich fortzupflanzen, usw. Die Nutzung von Social Media setzt jedoch eine Menge Dopamin frei und diese Freisetzung kann süchtig machen - eben weil wir uns damit belohnt fühlen.

Wie kommt man von Facebook, Snapchat, Whatsapp, Instagram und Co los?

Dazu haben wir drei verschiedene Strategien auf Talamo vorgestellt: Cold Turkey, das minimalistische Smartphone und das stille Smartphone. Alle drei Strategien können zum Ziel führen, es liegt vor allem an dir selbst dich für eine zu entscheiden und diese auch konsequent umzusetzen.

Weblinks

Philippe Wampfler: Generation Social Media. vr-elibrary.de

Bianca Nastl: Social-Media-Detox: Warum jeder von uns dieses Experiment wagen sollte. gesundheitstrends.com

Jan Rein: Digitaler Minimalismus – 7 Tipps für die Umsetzung. janrein.de


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